健身你會嗎？ 有氧運動最常見的8大誤區

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。 其實， 有氧運動除了主要由氧氣參與供能外， 它還要求全身主要肌群參與， 運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。 有氧運動能鍛煉心、肺， 使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。 那麼怎樣才能很好的進行有氧運動呢， 我們要避免以下8大誤區：

控制體脂

事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水準的最好方法。 許多人出於以下兩點理由， 錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。 ① 有氧運動首先消耗的是脂肪，

而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。 ②在設定的心率範圍之內， 45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量， 練練停停的力量訓練需要每組之間休息， 消耗的熱量要少得多。 道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的， 但卻不能長時間地提高新陳代謝率。 力量練習雖不能長時間提高心率， 但它卻增加了肌肉總量， 從而使新陳代謝率得到提高， 使人在休息時也能消耗更多的熱量。 這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

越多越好

事實：一件好事做過了可能會變成壞事， 導致相反結果。 有氧運動也是如此。 雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法， 但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，

而且還包括肌肉。 研究發現， 兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。 通常情況下， 正常的白氨酸水準可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

低強度運動

事實：不正確。 減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量， 較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。 運動生理學家發現， 運動量達到最大心率的60%時， 身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質（肌肉）要多。 但如果運動強度再大一些， 即最大心率的75%以上時， 身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。 也就是說你練得越苦， 消耗的熱量也越多。 但是， 對初練者來說， 應遵循循序漸進的原則，

逐漸增加運動量， 才能有效地提高心肺功能， 有可能適應較大強度的運動量。

力量練習

事實：為了消耗更多的熱量， 在有氧活動中就要一定的強度， 理想的方式是達到最大心率的70%以上。 而力量練習的目的是增加肌肉， 在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次為佳。 最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習， 然後做有氧活動。 如果你把有氧活動放在前， 由於它可降低肌糖元儲備並吞噬掉你的力量， 那麼你的體重可能不但不減輕， 反而會增加。 反過來， 如果你先進行力量練習， 你很快就能達到你所需要的狀態， 做好有氧運動的準備。

降體脂

事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織（肌肉、骨頭等）的比率。

減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。 的確， 改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法， 即減掉盡可能多的脂肪， 發展盡可能多的肌肉。 選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的， 但當他們從事過量的有氧練習， 將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時， 絕對不足以保持肌肉總量， 如果肌肉總量減少了， 休息狀態的新陳代謝率降低， 體脂比率將隨之上升。 要改變脂肪與肌肉比率， 應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。 力量練習之後， 進行中到高強度的有氧鍛煉。

多點練習

事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食， 偶爾延長有氧鍛煉時間不至於有什麼不好， 但如果成了習慣， 結果只能有害無利。 假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的藉口，

你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了， 那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。 當機體不能適應訓練時， 要達到增肌及減脂的目的是很困難的。 因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌， 這種激素附著在肌肉上， 使肌肉不能合成。 所以， 經常在一餐中過量食用的人， 應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度， 或者減少下一餐的熱量攝入。

鍛煉前進餐

事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛煉。 如果你的目標是減脂， 最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐， 應減少進餐量， 如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉， 不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘後，身體開始消耗脂肪 （主要）。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃料消耗的時間。

有利心臟

事實：美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。總之，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習！

不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘後，身體開始消耗脂肪 （主要）。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃料消耗的時間。

有利心臟

事實：美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。總之，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習！