二、練瑜伽拉筋要注意什麼
練瑜伽怎麼拉筋
1、頸部拉伸
動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。 拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往後轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。 回饋:可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正後方有明顯感覺,而且易於操作,坐那裡就可以完成了!
2、手腕伸展
動作要領:將雙手反掌放於桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
3、拱橋
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳後跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳後跟。 收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後慢慢降低到起始位置。
4、孩式
雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然後慢慢恢復到跪著的姿勢。
5、鴿式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往後延伸,左腳掌碰到右大腿。 高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。 胸部可以放在左邊大腿上。 右腿保持挺直,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後舉起雙手,回到初始位置。 換曲起右邊膝蓋,重複該動作。
練瑜伽拉筋要注意什麼
1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因為人的體質、年齡、病況不同。 時間和強度是相對而言的。 病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。
2、在拉筋之前必須先熱身。 比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
3、對於經常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘,同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象,這都是“氣沖病灶”的好現象,說明治療有效,應繼續拉筋並配合拍打。 需要強調的是,拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。
4、拉筋之時不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣沖病灶反應,也是排毒反應,出現這些症狀,應乘勝追擊,繼續拉筋和拍打。
6、在運動之前及之後都要拉筋,一般人只記得運動之前要拉筋,而運動後一身疲倦,便連動都不想動。 其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時應避免室外風寒,在室內要避免直接面對著電扇或空調。 拉筋時人體放鬆,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。
