居家瑜伽“狠”減肥

瑜珈其實並不複雜。 一般的體育鍛煉， 往往注重的是外在的美麗， 而內在的東西卻很少顧及。 瑜珈則不同了， 它在雕塑你外在形象的同時， 還給你一種來自內心的力量。 經過一段由內而外的鍛煉後， 你會驚奇地發現心態已經變了個樣子。 你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己， 你會因為快樂而美麗， 因為美麗而快樂。 我們在這裡介紹的是瑜珈的6個經典動作， 平時在家裡的地板上練一練， 可以幫助你消除壓力， 保持一顆平靜的心， 讓你更加靈活， 平衡更好， 也是保持瘦身的秘密武器。

1、樹姿勢：

雙腳併攏，

以山的姿勢開始， 腳趾充分張開伸長， 用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。 伸直你的脊骨， 挺起胸和肩膀。 雙手合十做一個禱告姿勢， 拇指貼近胸部， 肘部彎屈接近身體。 然後左腳抬起， 緊緊地貼在右腿內側（必要的時候可以使用你的手來幫忙）， 保持平衡， 你右腿一定要保持直立的姿勢， 堅持5次呼吸的時間。 如果你的靈活性和柔軟性比較差的話， 可以把左腳放到小腿或腳關節的位置， 你仿佛就像一棵樹一樣， 紮根在地球上， 深深地呼吸。

2、新月狀：

從樹的姿勢開始， 左腳向後邁一大步， 腳跟提起， 腿伸直， 彎屈你的右腿膝蓋， 前後成一條直線， 手臂向上舉， 雙手合攏， 向下壓肩膀和後背， 保持5次的呼吸時間。

3、武士狀：

從新月狀開始， 將左腳放平， 腳趾轉30度， 腿部仍然伸直， 臀部轉90度。 右腳跟與左腳背保持一條線， 膝蓋保持在90度， 臀部、身體和肩膀放鬆， 居中， 雙臂平伸， 與肩同高， 手心向下。 使勁伸你的指尖， 好像去觸牆。 眼睛集中在右手的中指上， 保持5次呼吸的時間。

4、T形狀：

從武士狀姿勢開始， 把手放在臀部上， 上身直著向前傾， 抬起左腳， 尋找平衡， 然後上身完全向前， 提起左腿直到身體和左腿平行。 充分伸展左腿， 從臀部到腳趾。 保持臀部正直， 臉朝向地板。 雙臂在身體兩側伸直， 手心朝裡面， 保持5次呼吸的時間。 如果這個動作對你來說難度太大， 你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

5、半個月亮：

從T形狀開始， 右手的指尖觸摸在地板上（如果你不能觸到地板，

可以墊些物品如書本等）， 轉移重量到右手和右腿。 左腳離開地板， 旋轉左邊的肩膀， 臀部和左腿與地面保持平行， 為了更好地保持平衡， 抬頭向上看， 保持5次呼吸的時間。 到結束的時候， 向前轉動軀幹和臀部， 還原為山的姿勢。

6、三角形：

從山的姿勢開始， 右腳向後邁2腳， 向右轉腳和腿外側成90度， 左腳向前， 以腿為圓心， 臀部向前轉， 右腳跟與左腳背成一條直線。 手臂抬高， 手心向下。 使腿伸直（如果做不到， 膝蓋可以彎屈90度）， 軀幹和手臂拉長， 吸氣。 另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上， 堅持左臂和右臂在一條直線上。 抬頭向上看， 保持5次呼吸時間。 恢復原位， 再開始另一側。

天氣越來越冷， 進行室外運動對許多畏寒又懶惰的MM幾乎成了Mission Imposible，

於是在室內練習瑜伽成為冬季健身的首選。 也難怪瑜伽如此大受歡迎， 它的功效簡直是無所不包， 甚至還有專門適合冬季練習的暖身瑜伽。 一到冬天就手腳冰涼的冰山MM們不必擔心了， 每天花點時間練習瑜伽， 就可以擺脫畏寒體質， 對婦科疾病也很有幫助。

TIPS：冬季練習瑜伽要注意避免感冒， 如果練習完體位法後必須出門， 同時體溫又尚未降低到正常體溫， 或是室內外溫差過大， 那麼最好加件衣服再出門。 另外， 在室內先深吸一口氣， 出門後再將它吐出， 也可以避免感冒。

冬天室內空氣污濁， 練習瑜伽前還要注意通風換氣。

溫暖脊椎——氣功暖身式

功效：溫暖脊椎、椎間盤， 增大氧氣吸入量， 補養和增強腹部器官，

對消除胃漲和腸胃不適效果顯著。

姿態：

1.挺身直立， 兩腳慢慢打開與肩膀同寬， 吸氣， 雙手合掌舉過頭頂， 頭儘量向後仰望。

2.吸氣， 雙手落下至腿上， 向下彎腰， 雙膝伸直， 手往下滑至腳踝。

3.頭自然下垂， 貼於兩腿之間， 保持一定時間。

4.慢慢抬起上身， 雙手由腳踝處向上滑動至胯部， 頭部向後仰至最大限度。

5.回復基本站姿， 連續做動作直到身體發熱。

消除冰冷——雲雀式

功效：強化聲帶， 促進血液迴圈， 消除四肢冰冷。

姿態：

1.跪在地上， 上身挺直， 雙手自然下垂。

2.左腿往後伸展， 腳背著地， 吸氣， 兩臂平伸， 與地面平行。

3.呼氣， 身體向後伸展， 骨盆前推， 頭部後仰。

4.保持此姿態， 深呼吸5次。

5.還原至起始姿態， 換腿， 重複練習。

其他瑜伽招式也都非常適合冬天練習和瘦身：

身心合一 內外兼美--瑜伽

英文FitBall的意思其實就是指健身球，而第一次接觸的人往往會覺得健身球很好玩，我們平時傳統的健身訓練都是在水準、堅實的表面進行的，可是當你站、坐、跪或躺在健身球表面上時，身體的空間感、肌肉的運用都會大大不同，你會本能地保持身體平衡，這下就會啟動身體裡平常很少運動到的那些“負責穩定的”肌肉，從而使身體得到更加全面的鍛煉，所以它也叫“平衡球”。

鍛煉腹外側

側身躺於軟墊上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。

鍛煉下腹肌

1、平躺於軟墊上，雙腳屈曲成90度角，大腿張開並用力夾FitBall，雙手則平放於身體兩旁。

2、鍛練上腹肌平躺於軟墊上，雙腳放於FitBall上，膝頭成90度角，雙手交叉放於肩上。

3、呼氣，雙腿同時緊夾FitBall向前方伸直，腳部與地面成45度角，再吸氣收回雙腳。以十二至十五次動作為一組，連續做四組，每組動作相隔二十至。

4、肌力較佳人士，可雙手伸直並握緊重量適中的啞鈴，加強修腹效果。

5、使用上腹肌力，呼氣，雙肩及上背離地上升，下巴則儘量貼向心口位置，然後吸氣躺下。以二十次動作為一組，連續做三組，每組動作相隔二十至三十秒進行。

身心合一 內外兼美--瑜伽

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鍛煉腹外側

側身躺於軟墊上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。

鍛煉下腹肌

1、平躺於軟墊上，雙腳屈曲成90度角，大腿張開並用力夾FitBall，雙手則平放於身體兩旁。

2、鍛練上腹肌平躺於軟墊上，雙腳放於FitBall上，膝頭成90度角，雙手交叉放於肩上。

3、呼氣，雙腿同時緊夾FitBall向前方伸直，腳部與地面成45度角，再吸氣收回雙腳。以十二至十五次動作為一組，連續做四組，每組動作相隔二十至。

4、肌力較佳人士，可雙手伸直並握緊重量適中的啞鈴，加強修腹效果。

5、使用上腹肌力，呼氣，雙肩及上背離地上升，下巴則儘量貼向心口位置，然後吸氣躺下。以二十次動作為一組，連續做三組，每組動作相隔二十至三十秒進行。