運動爆發力" alt="6個動作 增強運動爆發力(1)"/>
1、對握啞鈴箭步挺
怎麼做:
雙腳自然站立, 將啞鈴置於肩部位置, 掌心相對(A)。 右腳向前邁出一大步, 屈膝下蹲, 左腳膝蓋幾乎接觸地面(B), 同時使用爆發力上挺啞鈴, 直到雙臂伸直(C)。 回到起始姿勢, 重複上述動作, 每側完成規定次數後換另一側進行。 每組每側做5次, 做3組。
效果分析:
箭步蹲動作可全面提升下肢爆發力和協調性, 啞鈴上挺動作則能加強上舉爆發力, 增強肩部和手臂力量。
2、單臂啞抓舉
怎麼做:
雙腿寬於肩站立, 屈膝, 前傾軀幹, 繃直背部, 右手持啞鈴自然下垂於雙腿間(A)。
效果分析:
全面提升背部、腿部力量, 增加整體爆發力, 促進左右側身體平衡發展。
3、持鈴回轉下蹲
怎麼做:
雙手持啞鈴自然站立, 雙腳站距略寬於肩(A)。 下蹲, 並向右轉體, 直到雙腳呈箭步蹲下姿勢(B)。 回到起始姿勢, 換另一側重複上述動作, 每組左右交替做12次, 做3組。
效果分析:
類似於硬拉, 全面提升腿部、背部力量, 左右互換的動作特點可以增加身體的協調性。
4、單臂啞鈴划船轉體
怎麼做:
右腳前左腳後跨步分立, 軀幹前傾, 背部保持正直, 右手持啞鈴自然下垂(A)。
效果分析:
啞鈴划船上拉動作能刺激包括上背部和下背部的整體背部肌群, 轉體動作能鍛煉到腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌群。
5、下蹲啞鈴拋接
怎麼做:
右手持啞鈴置於肩部位置, 雙腿半蹲, 背部保持正直(A)。 使用爆發力向上站立, 同時右手向左上方拋啞鈴(B)。 身體站立的同時, 左手接住啞鈴(C)。 回到半蹲姿勢, 換左手上拋啞鈴, 每組左右交替做12次, 做3組。
效果分析:
快速的蹲起動作能鍛煉到臀大肌、股四頭肌和股二頭肌, 增加了下肢爆發力。 左右拋接的動作則很好地提升了上肢協調性和肩部力量。
6、手持球單腿平衡
怎麼做:
雙手持實心球置於胸前, 自然站立(A)。 右腿站立, 軀幹前傾, 左腿後伸打直, 同時前伸雙臂, 使身體與地面儘量平行(B)。 回到起始姿勢, 換另一側進行, 每組左右交替做12次, 做3組。
效果分析:
提高身體平衡能力, 加強脊柱穩定性, 鍛煉到臀大肌、豎脊肌和三角肌等肌群。
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