孕婦瑜伽對準媽媽的自然分娩是有很多好處的, 因此備受准媽媽們的喜愛, 可是隨著懷孕月份的越來越大, 很多准媽媽的動作變得越來越吃力了, 所以很多瑜伽動作是不能做的, 那麼孕晚期的瑜伽動作有哪些呢?下面我們就來具體的瞭解下吧!
1. 貓伸展式
作用:幫助伸展背部, 促進形成最佳胎位。
練習方法:雙膝跪地, 手臂和大腿垂直於地面;稀奇, 保持背部平直, 打開肩胛骨。 呼氣、低頭, 背部向上, 脊柱呈弓形, 尾骨同時向下延伸。 再吸氣, 回到背部平直姿勢。 重複做10~15次。
注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,
2. 嬰兒式
作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習方法:由跪姿開始, 兩膝打開, 兩側大腳趾碰觸。 身體緩緩向後, 臀部坐在兩腳跟之上。 手臂可向前伸直, 前額輕輕按在地上。 保持該姿勢, 時間可根據舒適度自己掌握。
注意:懷孕後期身體不宜過於前傾, 可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部, 矯正胎位。
練習方法:雙膝跪地, 雙手撐地或瑜伽磚, 左腿慢慢移到前側。 吸氣, 身體緩緩前移, 直到左膝與腳踝垂直。 呼氣, 身體緩緩後移, 伸直左腿, 放低臀部。 重複該動作10~15次, 之後換另一側重複。
注意:身體前移時,
4. 推強式
作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經, 矯正子宮位置, 預防子宮圓韌帶疼痛。
練習方法:面對牆壁站立, 雙手放在牆上, 與肩同高, 雙手護理與肩同寬。 慢慢向後退, 雙手緩緩下移, 兩腳打開, 比臀部稍寬。 後退時, 慢慢伸展臀部, 拉直脊柱, 直到上半身與地面平行。 保持10個呼吸。 起身時, 吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛, 可嘗試彎曲膝蓋, 或雙手適當向上移動, 以減輕身體拉伸程度。 如起身時感到頭暈, 應放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉, 舒緩腿部抽筋。
練習方法:面對牆壁站立, 左腳趾靠近牆,
6. 支撐下蹲式
作用:幫助打開盆骨, 舒緩腰部疼痛
練習方法:將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊, 靠壁站立, 腳尖稍向外。 身體緩緩下蹲, 直到坐在瑜伽磚上, 骶骨緊貼牆壁。 手臂或自然垂於身體兩側, 或雙手合十放在胸前, 利用肘部支撐打開膝蓋, 保持10個呼吸。
注意:如果已懷孕34周以上, 且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作。
7. 束角式
作用:幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部, 經常練習有利於順產。
練習方法:坐在地板上, 兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃,
注意:如果感到身體過度拉伸, 或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷, 可以用瑜伽磚或枕頭置於膝蓋下。
8. 坐姿扭轉式
作用:幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習方法:坐在地板上, 兩腿伸直, 重心轉移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上, 使臀部保持水準)。 屈膝, 兩腿向右側擺動, 雙腳移至右臀外側, 平放於地面。 吸氣, 拉伸脊柱, 呼氣, 身體向左扭轉, 左臀儘量貼近地面, 尾骨向下拉伸。 保持30—60秒,
注意:臀部保持水準, 可儘量多用毯子, 否則易造成腰部扭傷。
9. 髖部打開式
作用:幫助充分伸展髖部及臀部, 緩解酸痛。
練習方法:由坐姿開始, 雙手背後, 右腿伸直, 慢慢彎曲左膝, 把左腳踝放在右大腿上。 吸氣, 脊柱拉直, 胸腔擴張。 呼氣, 左腳踝緩慢向裡滑動(距離以舒適度為准), 此時, 將右腿抬高。 右腳收縮, 直到感覺右髖關節及右臀外側有拉伸感。 保持5—10個呼吸, 慢慢放下左腿, 換另一側重複動作。
注意:如果感到髖部拉緊不適, 可以保持一條腿伸直, 或稍微抬高。
10. 休息式
作用:幫助緩解噁心症狀, 增強肺活量, 打開髖部。
練習方法:將枕頭和毯子擺好, 向後躺下, 背部被支撐抬高。 雙腳慢慢靠攏, 腳掌對貼(如束角式),可在膝蓋和大腿部位墊上毯子,避免過度拉伸。雙手可放在腹部,全身放鬆,深呼吸,將母愛傳遞給寶寶,保持5~15分鐘。
注意:抬起背部非常重要,如此可確保子宮上部被抬高,不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上,會造成靜動脈壓縮,減少體內血液向胎兒的流動。
腳掌對貼(如束角式),可在膝蓋和大腿部位墊上毯子,避免過度拉伸。雙手可放在腹部,全身放鬆,深呼吸,將母愛傳遞給寶寶,保持5~15分鐘。注意:抬起背部非常重要,如此可確保子宮上部被抬高,不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上,會造成靜動脈壓縮,減少體內血液向胎兒的流動。