腰圍過粗， 是由於長期便秘或者腹部脂肪過多導致。 想要瘦腰收腹， 就要從這兩方面下手。 今天， 就讓營養師余依晏教你怎樣通過調整飲食， 讓你的腹部重獲平坦。 首先， 為你介紹的7種經濟又容易購買的食材， 包括地瓜、蘋果、燕麥、竹筍、芭樂、芹菜和香菇等， 都是膳食纖維含量相當豐富的食物， 可以增強腸道健康， 做好體內環保。
瞭解腹部肥胖與健康的關係之後， 摸著自己微微突起的小腹， 不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖， 都可以先從調整平日的飲食開始做起。 營養師余依晏表示， 大多數人的腹圍過粗主要受兩個因素影響，
現代人工作忙碌， 因此， 市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品， 包括益生菌、胺基酸、酵素、藍藻、蘆薈…等供大眾選擇。 想瘦腰腹的MM們可以先在日常三餐飲食中， 多增加一些膳食纖維含量高的食物， 只要稍微改變一下， 可能不用花大錢，
1、地瓜：
地瓜在臺灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物， 常聽老人家說從前沒錢買白米吃， 只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽， 混在稀少的白米飯中果腹， 時代轉變， 現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物， 地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。 的確， 地瓜的營養成分相當豐富， 余依晏表示， 地瓜的膳食纖維含量非常高， 常吃可以刺激腸胃蠕動， 另外， 地瓜含豐富的寡糖， 幫助益生菌生長， 有益大腸的保健， 其中所含的水溶性纖維， 更可保持血管的彈性和暢通， 對於預防動脈血管硬化， 以及降低膽固醇， 均有幫助。
余依晏提醒， 100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，
怎麼吃?
1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小， 余依晏建議， 最好用蒸的方式烹調， 把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮， 連皮一起吃， 纖維質更豐富， 刺激腸胃蠕動的效果最好。
2、烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感， 也可以用烤的方式， 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤， 同樣可以連皮一起烤著吃。
3、地瓜稀飯：也可以和在白米飯裡面加點水， 熬成地瓜稀飯， 非常養生。
4、地瓜牛奶：地瓜去皮之後用電鍋蒸熟， 加入牛奶、果糖打成漿， 就是好喝的地瓜牛奶， 記得要連地瓜渣一起吃， 才能吃進纖維質。
2、蘋果：
西方有句諺語說：“一天一顆蘋果， 讓你遠離醫生。 ”蘋果真有這麼好嗎?余依晏表示， 蘋果的營養成分和一般水果比起來， 並沒有特別突出的地方， 但是蘋果含有一種特殊的果膠成分， 果膠是一種可溶性的纖維質， 遇到水之後會膨脹， 所以， 吃蘋果加上喝水， 會很有飽足感， 加上蘋果有豐富的纖維質， 可以促進腸胃蠕動， 對排便很有幫助。
怎麼吃?
1、整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中， 所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁， 效果不大， 最好是吃整顆蘋果， 才能吃進果膠成分， 達到促進腸胃蠕動的效果。 因為蘋果皮含有很多粗纖維， 因此最好把蘋果皮洗淨， 或選購未打蠟的蘋果， 連皮一起吃。
2、蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀， 加入優格或是優酪乳，
3、蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽， 放入果汁機中加入開水， 打成果汁， 記得要連果泥一起吃進去， 才能吃到豐富的果膠喔!
3、燕麥：
近來最夯的健康食物， 非燕麥莫屬， 包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等， 都相當暢銷。 但是大家對燕麥的印象， 僅止於降低膽固醇， 其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多， 對於排便很有幫助， 同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間， 易產生飽足感， 以及增加糞便體積， 縮短大便在大腸內滯留的時間， 避免腸道吸收殘餘之毒素， 對於體內環保很有幫助。
怎麼吃?
1、燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口;或是買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。
2、燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。
3、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，儘量選購無糖分的，才不會吃進過多熱量。
4、竹筍：
俗語說：“竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少”這話真的一點也沒錯。余依晏表示，竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。
怎麼吃?
1、竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾淨，加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質豐富又高纖維，好喝又爽口。
2、涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，過冰水，冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等，坊間習慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。
3、鹵竹筍：竹筍切塊狀，放入鹵湯中鹵熟即可，低熱量又高纖。
5、芭樂(芭樂)：
以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。
怎麼吃?
洗乾淨之後，整顆連皮一起吃，才可吃進豐富的膳食纖維，達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘症狀的人，則應避免連籽一起吃。6、芹菜：
有“廚房裡的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜，余依晏表示，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。余依晏表示，芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。
怎麼吃?
1、芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類的佐料。
2、芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。
3、芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，記得要連果渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔!
7、香菇：
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。余依晏指出，尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。 余依晏提醒，香菇蒂屬於高普林類食物，因此建議痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。其實不只是香菇，只要是菇類的食物纖維都很多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。
怎麼吃?
1、香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2、鹵金針菇：可以用鹵的方式來料理金針菇，因為金針菇不會吸附油脂，所以比較不必擔心與肉類同時鹵，會吃進很多的油脂。
3、涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出，放入日式和風醬拌勻，放置入味即可。
調整飲食，就可輕鬆瘦腹部，你有什麼理由不心動呢?
1、燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口;或是買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。
2、燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。
3、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，儘量選購無糖分的，才不會吃進過多熱量。
4、竹筍：
俗語說：“竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少”這話真的一點也沒錯。余依晏表示，竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。
怎麼吃?
1、竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾淨，加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質豐富又高纖維，好喝又爽口。
2、涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，過冰水，冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等，坊間習慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。
3、鹵竹筍：竹筍切塊狀，放入鹵湯中鹵熟即可，低熱量又高纖。
5、芭樂(芭樂)：
以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。
怎麼吃?
洗乾淨之後，整顆連皮一起吃，才可吃進豐富的膳食纖維，達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘症狀的人，則應避免連籽一起吃。6、芹菜：
有“廚房裡的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜，余依晏表示，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。余依晏表示，芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。
怎麼吃?
1、芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類的佐料。
2、芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。
3、芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，記得要連果渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔!
7、香菇：
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。余依晏指出，尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。 余依晏提醒，香菇蒂屬於高普林類食物，因此建議痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。其實不只是香菇，只要是菇類的食物纖維都很多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。
怎麼吃?
1、香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2、鹵金針菇：可以用鹵的方式來料理金針菇，因為金針菇不會吸附油脂，所以比較不必擔心與肉類同時鹵，會吃進很多的油脂。
3、涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出，放入日式和風醬拌勻，放置入味即可。
調整飲食，就可輕鬆瘦腹部，你有什麼理由不心動呢?
