蕙蘭瑜伽初級教程 纖腰收腹減肥有奇效

蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭女士創立的， 她也因這套瑜伽擁有了一個完美健康的身體， 身材對於女性來說影響整體美感， 你想要擁有纖細苗條的身材， 那就像張蕙蘭女士討教吧， 這裡小編有蕙蘭瑜伽初級教程， 趕快來學習蕙蘭瑜伽是怎麼做的， 幫助甩掉脂肪。

蕙蘭瑜伽初級教程 甩掉脂肪無煩惱

一、簡易拜日式瑜伽

站立， 雙手於胸前合掌， 先吐一口氣， 一邊吸氣， 一邊將手臂向後上方伸直， 將手臂靠近耳朵的兩旁， 上半身儘量向後仰， 慢慢吐氣， 同時身體向前伸展， 儘量將手靠近地面， 將身體向雙腿靠近，

吸氣， 將右腿向後退出一步， 將臀部下沉， 慢慢地抬頭， 向上看， 低頭時將左腿向後退出， 雙腿併攏， 腳尖抵地， 屏住呼吸， 吐氣時屈膝， 將膝蓋、胸部慢慢靠近地面， 吸氣時將身體向前伸展， 將臀部向前推， 慢慢擴胸， 向後仰頭， 吐氣時手腳不動， 慢慢將臀部向上提， 使背部和手臂成一條直線， 整個身體與地面構成三角形， 吸一口氣， 收回右腳放於雙手中間， 臀部下沉， 慢慢抬頭向上看， 吐氣， 將左腳往回收， 雙腿併攏， 膝蓋伸直， 臉向雙腿靠近， 慢慢吸氣， 收起頭部， 身體慢慢向後伸展， 吐氣時身體還原， 保持均勻呼吸。

瑜伽動作

二、手枕式瑜伽

身體側躺， 保持身體成一條直線， 右手托住頭部， 左手撐在胸前地面上， 重心穩住， 吸氣時雙腳離地，

向上方舉高， 膝蓋併攏， 吐氣， 停留一會， 慢慢還原， 換方向。

三、英雄式瑜伽

雙腿向兩旁儘量打開， 屈左腿， 吸氣， 向兩側提起雙臂， 吐氣時向左側扭轉， 眼睛看左手， 吸氣時收回手臂， 向右側轉動， 手臂向上伸展合掌， 直臂， 向後仰頭， 慢慢吐氣， 雙臂打開下垂， 挺胸抬頭， 向後仰， 保持呼吸， 慢慢收回， 換方向。

四、抬臀式瑜伽

躺於地面， 將雙臂向後伸直， 雙腿彎曲， 腳心併攏， 拉近會陰位置， 吸氣時抬高臀部、腰部至極限， 停留一會， 保持均勻呼吸， 漸漸吐氣， 身體還原， 雙腿收回， 伸直。

五、後抬腿式瑜伽

俯臥地面， 面部著地， 雙手自然置於身體兩側， 抬起雙手掌心向下， 指尖相對， 置於下巴下， 抬高右腿， 左腿屈膝撐住右腿膝蓋， 保持均勻呼吸， 還原， 換左腿。

六、下蹲式瑜伽

站立， 雙腳儘量打開， 雙手交叉， 掌手向上， 自然下垂， 屈膝下蹲至大腿與地面平行， 保持均勻呼吸， 慢慢還原， 多做幾次。

瑜伽小常識

暖身動作不可省略：

在瑜伽課程中的每一個動作都有其必要性， 即使只是前面的暖身動作， 都可以讓我們的身體逐漸掌握運動的節奏， 使後續動作更順暢。 若是忽略暖身而直接冒冒然進入體位法， 有可能因為暖身不足反而對身體造成傷害。

呼吸的重要-不可憋氣：

當我們在進行體位法時， 有時會不自覺因為要達成難度較強的動作而憋氣， 這在瑜伽的練習中是大忌， 若是你還不能跟隨老師引導的吸氣與吐氣時機不要緊， 可以先依循自己的呼吸速率， 而不要憋氣， 慢慢地隨著練習，

你的身體自然就會引導你維持順暢的呼吸了。

動作宜慢且不可用力施壓：

人體的肌肉很有趣， 它是可以適度的伸展拉長， 隨著練習它可以變得比較靈活柔軟， 但它不是憑幾次練習就可以一步達成的;而是應該隨著練習， 慢慢感覺到自己的變化， 你會發現自己會一點一點的進步。

我們最怕就是看到同學因為想要一下子就摸到腳， 或是馬上就要完成最難的動作， 刻意用反彈的力量或是猛然的進行動作。 肌肉關節的靈活度因人而異， 也許這回可以用硬壓強迫身體改變慣性來完成動作， 但是難保下一回不會因而受傷， 而且每一回的動作不自覺得都會帶給身體負擔， 反而不能回到瑜伽是基於讓大家釋壓放鬆的本意了。

不勉強

某些動作老師都會給予我們替代動作的選擇， 這不是意謂， 程度好與不好的差別， 而是尊重身體的極限， 何時需要用瑜伽磚、伸展帶自己可以決定。 應該是在最安全的基礎下完成動作， 而不是無視身體發出的警訊， 還一昧追求高難度的動作， 若是造成運動傷害反而得不償失。

沒有一百分的動作

有些人覺得我要來運動就是一定要流汗， 就是做到很難的強度， 這是萬萬不可的想法。 每個瑜伽體位法沒有一百分的姿勢， 你只在自己可行的範圍做到最好， 那對你就是一百分的動作了。 當發現自己身體無法再進一步深入了， 建議你就可以停留休息， 用吸氣的時間預備作為緩衝， 吐氣的時候再試著前進一小步;以這一次的自己和上一次的自己比較， 而不是和課堂中的同學、老師相比。

而不是和課堂中的同學、老師相比。