瘦腰的運動一直受到健身人士的喜愛， 很多喜歡健身的朋友都堅持做瘦腰腹運動， 這些腰腹訓練能幫助他們擁有馬甲線。 馬甲線不管是男士還是女士都可以練出來的， 重要的掌握正確的方法， 那麼如何減腹部贅肉練出馬甲線呢?一起來看看吧!
腰腹訓練：這個夏天你也可以秀出馬甲線
減肥不是目的， 瘦了也不一定好看;健身卻是投資， 擁有健美的身體怎麼樣就自信!
這個夏天， 讓我們用最簡單的方式獲得人見人愛的馬甲線吧!記得堅持才會省力!
1、坐在瑜伽墊上， 雙手撐在身後， 雙腿屈膝抬起，
2、平躺在瑜伽墊上， 雙手自然放置身體兩側， 頭部抬起， 腿部膝蓋微微彎曲， 交替抬腿。
3、側撐在瑜伽墊上， 腿部向後屈膝彎曲， 小臂和一側膝蓋撐住地面， 臀部向上抬。
4、坐在瑜伽墊上， 雙腿自然屈膝， 身體向後仰， 雙臂抬起放置胸前， 左右擺動腰部。
5、躺在瑜伽墊上， 雙腿伸直抬起， 雙臂斜上方伸直， 做卷腹動作。
6、躺在瑜伽墊上， 雙腿屈膝， 做側腹卷腹， 同時一側手臂向斜側方伸直。
7、俯臥撐姿勢， 手臂伸直， 做側踢腿動作。
8、利用手臂反撐在瑜伽墊上， 做向上踢腿的動作。
關於腹部訓練你需要知道的四件事
“下腹部的動作腰部總是很酸痛”， 並且沒有辦法堅持下去， 這是大多數都有這個問題，
不排除有腰部傷病等其他原因， 我僅從一些動作細節說說， 供參考。
練習下腹的動作大多是舉腿類練習， 但很多人都是有樣學樣， 忽略了一些動作細節。
在舉腿練習中， 腰部不緊貼地面(沒有弓下背)， 屈髖主導的髂腰肌(主要是腰大肌)可能會加大脊柱前突， 引起腰部不適及疼痛。
在做舉腿練習時， 腰部一定要緊貼支撐面， 要有個主動的骨盆後傾過程(“弓下背”)， 這麼講你可能不明白， 我舉個例子：你仰臥躺在硬板床上， 你的腰部和床板之間是不是有個空隙?這時候你主動發力讓腰部貼緊床面， 不留一絲縫隙的過程就是“骨盆後傾”的過程。 這樣也能更好的感受到腹直肌下部發力。
關於腹部訓練的科普
想要做好腹部訓練， 鍛煉出完美的腹部， 擁有馬甲線， 那麼就要瞭解腹部訓練的知識， 腹部練習和其他抗阻力量練習有些不同， 其他抗阻力量練習都會要求訓練者挺直腰背， 防止腰部受傷， 但涉及到腹部的訓練基本都是“弓背”(屈伸脊柱)的， 腹直肌就像一根粗繩子一樣連接胸骨和恥骨， 腹內外斜肌和腹橫肌則像繩子一樣纏繞住腹部。 所以腹部練習動作幾乎一定涉及到“弓背”(屈伸脊柱)(想像一下， 腹直肌這根繩子一收縮， 你的上身就蜷縮)。
再來說說仰臥起坐這個動作， 很多人練習腹部都會選擇仰臥起坐這個動作， 其實從孤立刺激腹直肌的效果來說， 仰臥起坐並不是一個很好的動作，
卷腹
卷腹也是非常好的訓練腹部的運動， 大家可以瞭解一下， 剛才講了腹直肌的作用就是屈伸脊柱， 拉著胸骨朝恥骨靠近。 我們來分析下， 在仰臥起坐的啟動階段， 腹直肌收縮發力， 但在之後， 動作進入“屈髖過程”， 腹直肌只起穩定肌作用， 等長收縮發力。
看完前面的解釋， 很多人可能會產生這種印象：“卷腹不就是1/2， 1/3的仰臥起坐嗎”， 可以這樣理解， 但實際上這是兩個動作， 卷腹是屈伸脊柱， 而仰臥起坐更多意義上說是個“屈髖動作”。
其次仰臥起坐一直也有爭議， 如果不注意動作規範， 整個仰臥起坐過程中一直處於“弓背”狀態， 這是“風險性很高”的， 可能會給脊柱帶來傷害(很多人做仰臥起坐做到最後都腰疼)，
最後做任何腹部練習手都不要猛抱脖子， 這會給頸椎不必要的壓力， 交叉置於胸前或者虛放在耳旁就好。
男性腰腹部訓練計畫
腹部肌肉平時運動較少， 如果不注意鍛煉， 腹部的贅肉容易逐漸增多， 肌肉變得鬆弛， 經常坐姿工作的人群更為突出。 多餘的脂肪沉積在腰腹部， 不但難看， 而且也容易患各種疾病。 所以要加強運動， 加速腰間血液迴圈， 適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速， 從而使腰部體質更柔軟， 靈活性與柔韌性增加。 同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。
平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多餘脂肪。
1.仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2.以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。
對角卷腹
對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
1.仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2.保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
1.將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2.吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水準的腰部練習。
1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2.拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1.仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
2.兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對這些腰腹訓練都有所瞭解了吧，腰腹訓練是需要我們堅持不懈的，只有瞭解腰腹訓練的知識，堅持練習，才能擁有完美的馬甲線，希望今天的介紹能夠幫助到大家，也希望大家在夏天都能秀出馬甲線哦。
同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多餘脂肪。
1.仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2.以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。
對角卷腹
對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
1.仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2.保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
1.將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2.吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水準的腰部練習。
1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2.拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1.仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
2.兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對這些腰腹訓練都有所瞭解了吧，腰腹訓練是需要我們堅持不懈的，只有瞭解腰腹訓練的知識，堅持練習，才能擁有完美的馬甲線，希望今天的介紹能夠幫助到大家，也希望大家在夏天都能秀出馬甲線哦。
