手頭只有一副啞鈴， 沒有健身房放那麼多固定器械， 也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上， 不過這難不倒想鍛煉的你， 就像這套訓練計畫一樣， 完全靠啞鈴就可以練遍全身。 加上徒手訓練的那些經典動作， 你不一定比在健身房裡的那些人練的差哦， 一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧：
鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計畫
週一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數肩部推舉48～12週三背部俯身雙臂划船48～12側平舉38俯身單臂划船410俯身側平舉310直腿硬拉312聳肩410腹部仰臥舉腿315肱三頭肌頸後臂屈伸48～12仰臥起坐315俯身臂屈伸412
週四胸部上斜推舉312週六大腿深蹲58～12平臥推舉410箭步蹲312平臥飛鳥312俯臥腿彎舉312肱二頭肌交替彎舉312小腿站立提踵515意念彎舉312腹部仰臥舉腿315側彎舉312仰臥起坐315
1.坐姿啞鈴推舉：(詳細動作請看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。 當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時， 再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉(注意事項請看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉(注意事項看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：雙手各握一啞鈴， 坐在平凳的末端。 雙腳平放在地上， 雙足距離近一些。
身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部， 並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
將杠鈴置於身後而不是大腿前面，
5.站姿頸後臂屈伸(注意事項請看這裡)
目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原;重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。
6.俯身臂屈伸(注意事項請看這裡)
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代， 一般是單臂做效果最好，
7.俯身單臂划船: (注意事項請看這裡)
主要練背部外側和下背。 俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 幾種俯身划船中， 單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。 另外允許你將重量拉到更高， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區別)
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
雙腳分開同肩寬站立， 雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。 從你的腰部彎曲， 在你朝地板降低杠鈴時， 要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。 稍作暫停，
9.仰臥舉腿(怎樣做好仰臥舉腿)
仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。 當然， 僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。 這樣做既會傷到腰， 對增強腹肌也沒什麼幫助。 你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。
10.啞鈴上斜推舉(動作要領在這裡)
目標鍛煉部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推， 但需注意斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸大肌的發力。
11.平臥推舉(與上斜下斜臥推的區別)
目標鍛煉部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和圍度)
上推時用鼻子呼氣， 還原時用口吸氣。
12.平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
13.交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥的區別動作圖解)
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
14.單臂啞鈴彎舉(啞鈴托臂彎舉和單臂啞鈴彎舉的區別在這裡)
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
15.啞鈴深蹲(怎麼做啞鈴神盾更有效)
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
16.啞鈴箭步蹲(包括農夫走的各種啞鈴杠鈴弓步蹲方法)
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
13.交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥的區別動作圖解)
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
14.單臂啞鈴彎舉(啞鈴托臂彎舉和單臂啞鈴彎舉的區別在這裡)
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
15.啞鈴深蹲(怎麼做啞鈴神盾更有效)
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
16.啞鈴箭步蹲(包括農夫走的各種啞鈴杠鈴弓步蹲方法)
