久坐傷身，教你3招保健體操

對於久坐族來講， 他們常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏， 經過週末休息後， 才能稍微緩解。 嚴重的甚至出現一些勞疾等現象。

久坐傷身

久坐時， 人體的重量會較集中地壓在腰骶部， 這種壓力分佈不均衡易引起腰背肌肉勞損並疼痛， 長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。 而對於腸胃而言， 久坐引起腸胃蠕動減慢， 除了消化液分泌相對減少影響消化外， 還會引起和加劇腹脹和便秘等消化系統病症， 而且對身材也不好， 容易起小肚子， 也容易胖腿。

預防久坐

座椅問題

久坐族不宜長時間坐硬質的座位，

以免壓迫坐骨神經， 引起肢體麻木、疼痛。 另外， 腰椎間盤突出症患者不宜坐矮凳， 儘量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊， 這樣可以避免腰背肌持續地緊張用力， 減少腰背勞損的機會。

正確坐姿

上班族在操作電腦時要保持正確坐姿， 經常伸展腿部並改變腿的姿勢。 工作30至40分鐘後， 要經常站起來離開工作臺稍微走動走動， 使人整個放鬆一下。 注意不要將箱子或其他物品放置在桌下， 這樣會限制腿部的活動空間。

頸部運動

在辦公室可利用幾分鐘的時間有意識地進行頸部運動。 首先站直， 兩手下垂， 兩腳與肩同寬， 頭緩緩抬起， 仰望上方， 眼睛盯住一個目標， 每次保持這種姿勢15秒鐘左右。

其次， 取直立或坐式， 用雙手拇指按揉頸部後側， 先按中間部位， 後按兩側肌肉， 自上而下， 自下而上， 反復按揉15次。 然後， 兩目虎視， 彎腰儘量用手撐地， 使身體呈弓形， 再頭部左右各轉動15次。

需要注意的是， 左顧右盼時重在轉頸部， 不是只轉眼睛;最後， 將頭部進行前、後、左、右的順序搖晃。 如此將頭部搖晃一周， 再向反方向搖動。 天天堅持幾分鐘， 一定會緩解頸腰椎類疾病的發生。

保健體操

第1招抬腿勾腳尖

坐在椅子上， 雙手輕扶椅子兩側， 先將右腿伸直， 腳尖往身體方向壓， 維持5-10秒， 再換左腿重複同樣動作， 算1回， 1次可做3-5回。 伸展小腿肌肉， 減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。 做時膝蓋伸直， 身體挺直、不要往後傾倒， 可讓背部貼著椅背，

做時會較輕鬆。

第2招前後弓箭步

站姿， 雙手叉腰， 右腳往前跨一大步、右膝彎曲， 左腳往後伸直， 腳底板貼地， 才能充分伸展小腿肌肉， 停留5~10秒， 換腳重複同樣動作， 算1回， 1次可做3~5回。 伸展大腿前側和小腿， 緩和腿部肌肉緊繃。 後腳膝蓋打直， 前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖， 膝蓋不佳者， 膝蓋彎曲量力而為。

第3招小腿減壓操

坐在椅子上， 雙手輕扶椅子兩側， 雙腳踮腳尖， 停留1拍即默數1秒。 再立即將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起， 也停留1拍， 共做1-2個8拍。 讓小腿肌肉收縮、放鬆， 有助下肢血液回流。 建議雙手扶著有椅背的椅子或屏風， 以免重心不穩跌倒。

99營養師溫馨提醒女性久坐不動危害， 吃點水果和優酪乳能調節精神疲勞、緩解心情煩躁和減輕肌肉的僵硬與疼痛感。