保健操每天早晨醒來起床時就做, 從而使頸部肌肉更為結實, 關節更加靈活。
1.仰臥床上, 後腦勺用力下壓枕頭(枕頭不能太軟, 不能太高、10—15釐米為宜), 然後翻身俯臥, 額頭用力下壓枕頭。 呼吸保持均勻。
2.俯臥。 將頭拾起, 儘量後1CD。 保持這一姿勢15秒鐘。 接著分別以左側臥、右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作。 頸部向身體兩側拉伸。 完成以上兩節後, 起床坐在凳子上, 兩腿平放, 雙手自然下垂、繼續完成下列動作。
3.脖子前探, 儘量讓下巴靠近胸部, 接著將頭儘量後仰。 2—6次。
4.肩關節連續由前向後做劃圓動作, 接著反方向由後至前做劃圓動作,
5.從右向左旋轉頭部, 接著反方向旋轉。 2—6次。
6.頭向左偏, 儘量靠近左肩, 接著反方向做, 4—6次。
7.右手側向上舉, 越過頭頂去摸左耳、接著換左手做同樣的動作。 連續4次。
8.模仿自由泳動作雙手前伸, 以肩關節為軸。 上臂向前繞環6次, 接著向後繞環6次。
9.模仿蛙泳姿勢雙手前伸, 交叉, 臉正對手背。 接著手朝兩邊伸展開去, 最後於胸前合攏。 6次。
每次做操之後, 最好加做一次呼吸訓練。 或坐或站。 用鼻子吸氣, 用嘴呼出。 這對頸椎脊柱有利。
從下列幾種呼吸法中任選一種:
●腹呼吸手掌放腹部, 吸氣—想像腹內氣體膨脹, 呼氣—想像中腹部收縮。
●懷抱吸氣—雙手分開, 呼氣雙手交叉胸前, 緊抱自己。
●寬肩手指按住肩頭, 吸氣—上臂上拾,
此外, 還可以利用每天的閒置時間, 如上下班、排隊等進行以下的簡單練習, 以擺脫頸部不適。 每個動作4—6次, 每次10—15秒, 或坐或站均可。
首先將手掌置於額頭前、用力按壓額頭, 額頭同時用力頂手掌;
將手掌置於後胸勺, 用力按壓後腦勺, 後腦勺用力頂手掌;
儘量將雙肩柱下壓、而頭向上伸, 肌肉收縮, 使脊柱得到拉伸。