背部肌肉鍛煉的方法如何選擇， 很多男性都很注重自己背部的肌肉， 所以鍛煉是最佳之選， 如何的鍛煉呢， 很多男性不知， 其實鍛煉的方法也都是很簡單， 跑步是不錯之選， 但是可能效果不是很好， 所以背部肌肉鍛煉， 也是要掌握一些方式方法。
那背部肌肉鍛煉具體該怎麼呢， 以下有著一些介紹， 對這些的方法， 都是可以使用的， 而且在鍛煉的過程中， 也不會對身體健康造成任何的傷害。
背部肌肉鍛煉方法：
1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)， 垂于身體前下方，
2、動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。
4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平， )充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒，
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
6、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長，
以上就是背部肌肉鍛煉， 我們按照以上的方法進行， 不僅可以情況的鍛煉出肌肉， 同時對身體健康也是沒有任何的影響， 不過這樣的方法， 也是需要長時間的堅持使用， 才能夠達到很好的效果， 所以說背部肌肉鍛煉就選擇以上方法吧!
