二、健美運動員日常進餐內容
三、健美器械練習者注意事項
健美運動員吃什麼飲食
1、蛋白質蛋白質主要由於恢復在大強度練習中破壞了的肌肉纖維,起修復作用。 有的運動員不知何時攝取蛋白質,經常邊練習邊飲用牛奶、優酪乳等,這樣即造成浪費,又損害了身體。 在練習過程中,能量主要來源於脂肪的新陳代謝。 當練習超過3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中貯存的蛋白質食物,只能增加腸胃負擔,甚至造成不良後果。 一般說來,在練習後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。 當人體需要能量時,肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。 經過大強度練習和一整夜的消耗,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能及早增加肝糖原的儲存,為練習提供能源做好預備。 富含碳水化合物的食品有:大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、維生素和礦物質維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
健美運動員日常進餐內容
第一餐:上午7:00 1杯牛奶,2-3個雞蛋,一塊麵包,一種水果
第二餐:上午9:30 2個雞蛋(用開水或牛奶沖服),一種水果
第三餐:中午12:00 米飯或麵食,蔬菜,一種動物蛋白(數量自定)
第四餐:下午2:00 一塊麵包,土豆和水果
第五餐:晚上6:00 米飯、土豆或麵食,肉類或雞蛋或魚,蔬菜(數量自定)
第六餐:晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋,一杯桔子水
(下午2:00-6:00為最佳時間)
每個人的訓練水準、吸收能力不盡相同,因而肌肉的增長速度也不一樣,所以最好根據具體情況和經濟條件,制定出自己的飲食計畫。 需要指出的是,訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變,以保持“進”“出”平衡。
健美器械練習者注意事項
1、健美運動是力和美的協調統一,它表現在人體的肌肉美、線條美和造型美上。 要達到這個目的,人們在鍛煉中要力求肌肉和神經的協調,並在較短時間內有極強的展現力,因此,要有一定的訓練強度和密度。 在進行健美鍛煉時,每小時消耗的熱能一般在4000千卡左右,所以,飲食中應保證能產生熱能的碳水化合物食物佔有較大比重(應占日總熱量的60-65%)。
2、進行健美鍛煉,人體會消耗大量的蛋白質,同時,強壯肌肉、結實筋腱也需要蛋白質,所以提高每日膳食中的蛋白質供給量非常重要。 除奶蛋、魚肉外,人們還需要有穀類和豆類搭配的蛋白質,如豆製品,以提高蛋白質的生理價值。
3、脂肪不宜多吃。 脂肪過多會影響其它營養素的吸收,而且不易消化。 脂肪氧化時耗氧量高,力量練習又常常缺氧,氧債高,所以應少吃為宜,烹調時宜用植物油,少吃動物脂肪。
4、與健美鍛煉有關的無機鹽和維生素。
無機鹽中缺鉀和氯化鈉,會引起肌肉軟弱無力,練健美應多吃些新鮮蔬菜、水果、豆類、魚和牛肉。 鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的重要物質,又可促進能量代謝和供氧,應多吃肝和綠葉菜補鐵。
