如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾， 許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。 但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分， 比如“二頭肌”、“三頭肌”。 然而， 在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。 例如背部肌肉鏈條， 包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉， 而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。 一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。 因此， 如果你站立彎腰碰不到腳尖， 不一定是腳腱， 也許是後背、小腿， 甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明， 後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，
但不用擔心， 做做後面介紹的練習， 你的柔韌性將大大提高。 這3分鐘的簡單練習， 能幫助你診斷、舒緩緊張的部位， 你可以在健身房裡做， 也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉， 這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上， 手臂和大腿都要垂直於地面。 把背部撐起來， 呈半圓的駝峰狀。 靜止默數一下， 然後把下後背往地板推， 形成貓一樣的反拱形。 這就算完成一次動作。 重複10次後， 試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上， 讓後腳跟站在25磅重量盤上。 以臀部為支點， 保持後背曲線， 上身向前傾， 手儘量碰腳趾。 靜止默數一下， 然後站起身復原。 將動作重複10次， 然後離開重量盤， 試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。 依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中， 將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。 這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上， 動作與上一個練習相同， 重複10次。 然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖， 如果不能， 請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解， 腳底也會有肌肉緊張的時候。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上， 將一個乒乓球放在腳底， 用整個腳底放在球上滾60秒。 然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰， 看能不能碰到腳尖。 如果不能夠， 不妨將四個動作再做一次。 注意哪一個動作你感到最有效果， 從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。 因為低強度訓練在實際操作中既安全， 又比高強度運動消耗更多的脂肪。 但鍛煉強度小、時間長， 並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上， 最近的研究發現， 人在高強度鍛煉後的休息時間內， 脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。 常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。 一般來說， 心率應該達到最大心率的50%-60%， 鍛煉時間30-40分鐘。 在健身房裡， 應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下， 適當提高速度， 以消耗更多能量。
2.力量性訓練。 主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動， 可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。 也可以利用器具，
多數情況下， 運動減肥只起輔助作用， 還必須與控制飲食相結合， 才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
