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習慣久坐的馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們， 是否有過坐得太久而感到臀部疼痛、臀部肥胖呢？練習瑜伽可以美化自己的臀部喔， 那麼哪些瑜伽動作可以練翹臀呢？下面養生之道網為您介紹哪些瑜伽動作可以練翹臀， 看看吧。1、盤腿前彎式
雙腿自然盤腿， 尾椎下方墊一條毯子， 雙手放在膝蓋上。 吐氣， 身體往前延展， 雙手肘撐地。 身體進一步往前延展， 讓額頭碰地， 保持呼吸， 停留1~2分鐘。 提醒大家， 停留時坐骨不離地， 儘量往地板上沉， 背部儘量往前延展。 柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
2、鴿子式
左腳在前膝蓋彎曲， 左臀坐地， 右腳往後延展， 雙手微微推地， 十指張開， 背部往上延展。 身體往下延展， 手肘撐地， 手掌向上。 吐氣， 從尾骨出發延展背部， 讓額頭貼地， 手掌向下， 保持呼吸， 停留1~2分鐘後再換邊。 提醒大家， 彎曲腿的臀部必須確實著地， 伸直腿的膝蓋可以彎曲， 不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。
3、單腳蝗蟲式
平躺， 雙腿併攏， 臉左側著地， 雙手掌心向上， 放於兩腿外側， 下巴著地， 雙手放在跨下， 吸氣。 全身放鬆， 右腳垂直抬起30度， 右手緊貼大腿上翻， 持續幾秒鐘， 然後， 放下右腿， 左腿做同樣的動作， 保持身體平衡， 還原到第一步的姿勢， 這一過程結束。 然後休息十秒鐘， 繼續迴圈這個過程幾次。
4、側舉腿式
左腿在下側臥， 雙手扶地， 調息。 吸氣， 收緊臀肌和側腰肌。 雙腿併攏上抬20度左右， 停大約5秒鐘， 連續做三次。 右腿在下側臥， 雙手扶地， 調息。 吸氣， 收緊臀肌和側腰肌。 雙腿併攏上抬20度左右， 停大約5秒鐘， 連續做三次。 全身放鬆， 平趴在地面， 右臉頰著地， 休息幾秒鐘。
5、弓箭步式
站姿， 右腿向前邁一大步， 大腿與地面平行， 左腿向後伸直， 腳趾蹬地。 雙手在身後交握， 肩部後抻， 拉伸肩部。 呼吸5次。
6、單腳平衡式
站姿， 左腿向前邁一小步後站立， 右腿向後伸直， 身體微微向前傾， 雙臂伸直舉過頭頂， 兩手拇指和食指併攏， 其餘手指交握。 呼吸5次。
7、單手撐地式
以左腳為支撐點， 左手撐地， 身體抬起， 背部與地面平行， 雙腳打開與臀同寬，
8、馬步式
雙膝跪地， 雙手支撐地面， 背部平展。 右手向前伸直， 五指分開， 左腿同時向後抬起與地面平行， 左腳向內勾起。 呼吸5次。
9、垂直鴿式
坐在地面， 上身挺直， 右腿向左彎曲， 右膝、臀部著地。 左腿向後伸直， 左膝、左腳著地。 雙手支撐在身體兩側的地面上。 呼吸5次。
10、膜拜式
站姿， 雙腳併攏， 腿部伸直， 雙臂伸直並舉過頭頂， 雙手何止， 頭部微微後仰， 提拉臀部。
11、半下狗式
以膜拜式為起點， 放低雙臂， 同時彎下身體， 雙臂伸直撐在前方， 膝蓋可微微彎曲， 臀部儘量向上挺起。
12、站姿前屈式
站姿， 雙腳併攏， 雙腿微微彎曲， 同時彎下下身， 直至雙手手掌觸地， 臀部儘量向後方抬起， 撐直背部。 慢慢伸直雙腿， 同時臀部繼續向上提高。
哪些瑜伽動作可以練翹臀， 以上就是養生之道網為您介紹的內容， 供參考。
