白領們整天坐在辦公室缺乏鍛煉， 時間久了容易患上一些職業病， 影響身體健康， 但是他們想要鍛煉卻因時間和地步的限制而不得不作罷， 其實， 有很多運動方法是在辦公室就可以進行鍛煉的， 下面， 我們來介紹幾種適合白領們鍛煉的簡單的運動方法。
適合白領鍛煉的7種運動方法
我們知道， 久坐會導致多種疾病發生， 而白領們正是久坐一族， 如果想要更好的預防疾病， 那就需要選擇適合的運動方式進行鍛煉了， 下面這些運動方式就適合在辦公室練習， 一起來看看吧。
鍛煉條件：
1. 辦公室要具有良好的通風為佳。
2. 不要在飯後以及午睡之後立刻運動。
一、向後伸展
動作：
第一步：人要坐在椅子前1/3部分， 雙手分別扶著兩邊椅子扶手的後部。
第二步：之後往前挺胸， 撐起身體使臀部離開座位， 身體伸直， 頭要向後仰起， 舒展肩部。
鍛煉時間：每一次堅持大約6秒鐘， 並且重複10次。
這個動作很簡單， 它可以起到伸展肩頸肌肉的作用， 能有效防止駝背， 糾正坐姿並且調理呼吸。
二、背部拉伸
動作：
第一步：面向桌子， 雙腿分開著站立， 兩腳與髖部同寬。
第二步：把手臂向前平舉， 屈膝， 手扶桌面。
第三步：雙腳後退一步， 背部往下壓， 收腹並提臀， 將脊背拉長。
鍛煉時間：重複進行10次， 每次伸展的時長維持在3-5秒左右。
這個動作可以起到鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉的作用，
三、椅子扭轉
動作：
第一步：上身挺直著坐在椅子上面， 左腿壓在右腿上。
第二步：先做一個深呼吸， 在呼氣時輕輕把腰轉向左側， 眼睛往左肩膀看過去。 髖關節要保持朝前方向。
第三步：將手臂舉過超越身體， 並捉住你的手臂或者椅子背， 輕輕地做拉伸動作。
鍛煉時間：堅持做10秒鐘後， 換另外一側做10秒鐘。
這個動作可以鍛煉到側腰部的肌肉， 有美化腰部線條的作用。
四、頭部運動
動作：
第一步：頭俯仰。 頭部要用力地往胸部方向低垂， 然後向後仰伸， 停一會兒， 以頸部感到發酸為宜。
第二步：頭側屈。 頭部用力地向一側屈， 待感到酸痛時， 停止一會兒， 然後再往另一側屈，
第三步：頭環繞。 頭部首先是前、右、後、左運動， 然後再沿著前、坐、後、右運動， 記得要用力而緩慢地旋轉。
鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。
這幾個動作都可以增強頸部肌肉， 緩解頸部肌肉的緊張， 對於預防頸椎病非常有效。
五、坐式平移
動作：
第一步：首先坐在一張有輪子的椅子上， 將雙腳放平， 同時雙手也平放在大腿上。
第二步：腳尖抬離地面， 只讓腳後跟著地。
第三步：用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子， 直到腿能完整地伸展開來。
第四步：要保持上半身放輕鬆， 之後再用腳後跟把椅子拉回來。
鍛煉時間：每次做12到15次， 用3秒鐘推出去， 用3秒鐘拉回來。
這個動作有助於拉伸腿部肌肉，
六、收腹練習
動作：
第一步：坐正， 並且是坐在椅子1/3處， 挺直腰板， 然後兩腿慢慢往上抬。
第二步：將兩手輕輕放在小腹上面， 同時緩慢地吐氣， 並且漸漸收緊小腹， 之後開始加快吐氣的速度， 小腹也要隨之越收越緊， 直到不能再收緊， 而氣也吐完為止。 注意整個過程， 肩膀一定要放鬆。
第三步：等肩膀與小腹都放鬆後， 慢慢地開始吸氣， 直到吸盡為止。 此時小腹無需刻意地收縮， 要慢慢向下壓。
鍛煉時間：3步為一個回合， 連續做8個回合， 每天上下午各做兩次。
這個動作如果可以堅持做下去， 可以幫助消除小腹的贅肉， 起到收緊大腿的功效。
七、桌子俯臥撐
動作：
第一步：站立並將兩手分開， 稍大於肩寬， 放在桌子上。
第二步：將腳向後挪動，
第三步：彎曲手臂， 使胳膊肘向外打開之後， 緩緩地放低胸部， 壓0向桌子。
第四步：使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。
鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鐘， 之後回到初始姿勢， 做12次。
這個動作對於胸肌鍛煉和改善中樞神經系統非常有效， 另外， 它還利於骨骼的堅實。
以上就是專家介紹的適合白領鍛煉的運動方法， 這些方法簡單易行， 在辦公室就可以練習， 不需要有專門的場所， 也不需要專門抽出時間， 隨時都能進行， 白領們趕快跟著學習， 並堅持鍛煉吧。
