蒸米飯加種豆最補維生素

飲食多樣化的概念雖然已經被越來越多的人接受， 每天吃十種以上的食物已成為很多營養專家的共識， 但生活中， 真正能做到的人很少。 記住以下原則， 能幫你輕鬆完成多樣化飲食的目標。

和麵加奶

牛奶中蛋白質豐富， 能加強麵團的筋力， 使做出來的麵條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、麵包口感更好。 雞蛋也富含優質蛋白質， 因此和麵時加雞蛋也能起到類似的效果。 此外， 還可以把菜汁和到面裡邊， 能在一定程度上增加麵食中的礦物質， 也能讓面的色澤更好看， 激發食欲。 或者在和麵時加一些粗糧粉或者豆粉，

增加麵食裡B族維生素和膳食纖維的比重， 但需要提醒的是， 它們占的比例要控制在20%以下， 否則不容易使面皮成團， 起到相反的效果。

飯中加豆

蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統做法， 但打磨過於精細的大米， 表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。 因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆， 如紅豆、綠豆、芸豆、花生等， 能彌補精細大米的缺點， 增加B族維生素和膳食纖維。 另外， 也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米， 這樣營養更全面， 還有助控制血糖。

煲東加莖

煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美， 並且提高其營養價值。 但綠葉菜不適合這樣做， 因為久煮後， 綠葉菜中的一些營養物質會產生變化，

且菜葉變軟了口感也不好。 而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔， 如白蘿蔔、土豆、山藥、蓮藕等。 湯也會因此增加鮮味和黏稠度， 還能夠提高膳食纖維的攝入。

燉肉加菜

如果單純燉肉， 不僅油膩， 提供的營養也不均衡。 因此， 建議燉肉時放入富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜， 能和肉類營養互補。 一些大家熟知的經典搭配， 其實都有食品科學上的道理。 如土豆燉牛肉， 土豆中含有較多的谷氨酸鹽， 而牛肉中含有很多肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽， 它們搭配在一起不僅可以產生鮮味， 還能發生“協同作用”， 使鮮味更濃。 此外， 扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿蔔等都是不錯的搭配。 也可以學東北亂燉的做法，

把玉米、胡蘿蔔等多種菜一起入鍋燉煮。

調餡加菇

蘑菇一直享有“山珍”的美譽。 其富含多種氨基酸， 並含豐富的維生素和微量元素。 平時家裡包餃子、烙肉餅等需要調餡的時候， 比例可以為三成肉七成菇， 或者根據個人口味放肉和菇各半。 肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素等， 但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇， 攝入過多對健康不利。 作為好搭檔， 蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率， 使餡料營養更均衡， 還能減弱肉的油膩感， 增鮮提味。

涼拌加果

吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。 但也有不少人抱怨這類菜過於清淡、香氣不足， 而加油調拌又會增加脂肪的攝入量， 不利健康。 建議大家拌涼菜的時候不妨加些堅果，

比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。 堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸， 還含有優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等。 而且， 其中的油脂能促進食物中脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素K等吸收。