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五一小長假,健康飲食的9大攻略!保健必備!

五一小長假健康飲食全攻略, 下面小編為你詳細介紹。 又到了“五一”長假, 許多人外出旅遊, 有的與親朋好友歡聚……無論是出遊、團聚, 還是工作, 飲食安全、衛生、營養不可忽視。 外出旅遊, 車餐往往是菜少價貴, 不但吃不飽還吃不好。 沿途的“路邊飯店”大多也是衛生狀況不容樂觀, 有時還要挨“宰”。 因此, 旅遊時可根據路途長短等情況自備餐食。 可自備足夠的糕點、水果、牛奶、飲料等方便的餐食, 再帶上一個茶杯。

原則一:熱能分配要合理

一到假期, 不少人喜歡睡懶覺, 一覺醒來九、十點, 早餐自然也就吃不上了,

直接等著中午大吃一頓滿足胃口, 這樣的做法千萬不可取。 節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理, 不吃早餐而午餐、晚餐超量, 這樣容易代謝超負荷而導致肥胖。

假期的早餐應以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥), 再搭配一點蔬菜和水果, 就更合理了。 還可以喝一點咖啡或茶, 以便提神醒腦。 建議大家, 最合理的三餐熱能分配是:早餐占30%, 中餐占40%, 晚餐占30%。

此外, 對於想要控制體重、減肥的朋友, 還要適當控制每日總熱能的攝入, 尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用, 減少零食的攝入。

原則二:補充優質蛋白質

“五一”前後陽氣生髮, 人體各組織器官功能開始日趨活躍, 增加了對營養物質的攝取。 適當攝入肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質,

不僅能增強體力, 旺盛精力, 還因優質蛋白質中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸, 還可驅除“春困”。

提倡適量食用豆製品, 但應避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物, 否則會造成營養過剩, 增加腎臟負擔, 痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。

原則三:飲食宜清淡溫和

中醫講春夏養陽, 此時節應減少含油類食物的攝入, 選用較清淡溫和的低脂肪食物。 炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油, 一日不超過25克, 少用油炸油煎食品, 避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的發生。 可多吃一些菌類, 如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。

黑木耳富含礦物質鈣, 而鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用;銀耳富含銀耳多糖,

能提高人體衛士巨噬細胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖, 可抵抗綠膿桿菌的侵襲。 春季是病毒活躍的時候, 很多病毒都會乘虛而入, 進入人體內, 食用菌是春天裡的天然保健營養品, 多吃食用菌還可以增加人體抗病毒的能力。

原則四:多吃高纖維素、高礦物質食物

選用高纖維素、高礦物質的食物, 增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取, 不僅可以補充人體維生素和無機鹽的不足, 還可充分滿足人體肝臟的需求。 薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。

適當吃些蔥、薑、蒜、韭菜, 可以祛散陰寒, 具有殺菌防病的功效, 可減少感冒發生。

原則五:注意主副食搭配

朋友聚餐時, 很多人都只吃肉菜不吃主食, 這樣既不符合養生之道, 又不符合營養需要。 主食是我們每天能量的主要來源, 主食吃多而消耗少會導致肥胖, 但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量, 容易導致身體虛弱無力, 只減肥了但沒有健康的體質。

所以, 每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。 所以應該多主食, 少副食的原則。

原則六:注意粗細糧的搭配

現代人飲食精細考究, 精糧吃的多而雜糧很少涉足。 事實上, 雖然精米、精面口感好, 但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮, 容易導致維生素、微量元素缺乏。 而小米、燕麥、高粱、山藥、芋頭等五穀雜糧的營養素卻很豐富。

所以粗細搭配, 節日期間在享受精糧造就的美味佳餚的同時, 適時吃些粗糧, 才能有效保障足夠的營養素攝入。

原則七:注意葷素食搭配

既要有四條腿的豬牛羊肉, 又要有兩條腿的雞鴨鵝, 還要有一條腿的菌類, 和沒有腿的魚類, 還要有豆製品和有根、莖、葉、花、果的果蔬, 這才算是一桌有營養又健康美味的美食。 一般來說, 兼“吃”並蓄, 葷素食比例1:4, 肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各占1/4。 原則八:注意酸鹼性搭配 隨著人們生活水準的提高, 攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多, 由此造成人體內環境偏酸性, 易導致各種代謝疾病。 因此每日要增加胡蘿蔔、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其製品和奶類等成鹼性食品攝入, 由此保持身體酸堿平衡,增強人體免疫力,避免疾病。

原則九:注意幹稀搭配

健康的飲食每餐要有幹有稀,易於消化。可採取肉絲、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等制法,或與一些富有營養的食物共同燉煮、燴炒,如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等。總吃乾巴巴的食物對人體腸胃不利,根據具體情況採用幹稀搭配,不僅能增加飽腹感,還有助於人體消化吸收。要記住“飯前喝湯,苗條健康”。

由此保持身體酸堿平衡,增強人體免疫力,避免疾病。

原則九:注意幹稀搭配

健康的飲食每餐要有幹有稀,易於消化。可採取肉絲、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等制法,或與一些富有營養的食物共同燉煮、燴炒,如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等。總吃乾巴巴的食物對人體腸胃不利,根據具體情況採用幹稀搭配,不僅能增加飽腹感,還有助於人體消化吸收。要記住“飯前喝湯,苗條健康”。

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