今天小編大師兄和大家一起來分享一個看著簡單， 但並不簡單的體式--手杖式， 俗稱坐姿的山式， 是評估你練習瑜伽多好的一個重要指標體式。
對於身體後側肌肉緊張的童鞋， 想要做這個體式那是非常困難的， 最重要的一個表現就是後腰段後凸， 根本就沒法完成整個脊柱的延展， 我們逐一來看下這個體式的幾個要點。
首先為了更好的伸展小腿的後側， 我們需要腳背更多的回勾， 腳後跟向遠處推出去， 但要注意我們腳的內外要同時推， 不要只推外側。
如果小腿後側比較緊張， 可以用以上方法來進行拉伸練習。
第二個要伸展的是大腿後側膕繩肌， 膕繩肌緊張會導致骨盆不能很好的轉動向前， 也就是你的上身沒法坐正， 所以這個體式能夠起到拉伸膕繩肌的效果， 同時膕繩肌的伸展程度又決定了這個體式的進一步完美。
上面這個用瑜伽伸展帶輔助拉伸腿後側就是一個非常好的方法， 大家可以多試一下
在手杖式中骨盆需要向前轉動的， 這個轉動牽扯到很多肌肉共同作用， 比如臀部肌肉和內收肌群的伸展性， 髖屈肌的力量
我們為了更好的完成手杖式的練習， 需要更多的放鬆臀肌 內收肌 加強髖屈肌力量習練。 比如用以下幾種方法
泡沫軸滾動臀部肌群
泡沫軸滾動放鬆腿內側
注意腹部力量 儘量減少腿前側發力
還有就是上半身的肌肉控制。 腹橫肌被動， 伸展豎脊肌（主動）
滾軸按摩背部肌肉
上半身更多的保持山式的要求。
大師兄在上面分別給出了一些輔助的練習， 但很多伽人還是達不到這種程度， 可以採用以下的幾種替代形式
臀部墊高 抱枕或瑜伽磚
伸展帶輔助骨盆向前
當你手杖式可以爐火純青，
可以解鎖很多重要的姿勢
好了 抓緊練習起來吧 今年是解鎖各種高難體式的一年 加油。 。 。
