1地三鮮
這道家常名菜很多家庭都會做， 三種主要食材土豆、茄子和青椒， 經過油炸和紅燒的工序後味道綿軟香濃。
茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀， 但經過高溫油炸其會大量丟失。
茄子中富含的維生素P， 具有降低血脂的功效， 可經過油炸後， 茄子會像海綿一樣吸收大量的油， 幾乎完全損失了健康益處。
青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C， 在油炸後也幾乎損失殆盡。
健康改良法
于仁文建議， 這道菜可改進為少油、低鹽的做法， 即將鍋留底油、熗香蒜片後加水澱粉，
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒， 不但減少了脂肪的攝入， 還能保證營養素少流失。
2蛋黃焗南瓜
烹製這道菜時， 需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘， 這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。
這樣一來， 蛋黃中的維生素會大量損失， 並且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化， 形成膽固醇氧化產物。
研究發現， 膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷， 誘發動脈硬化的危險。
此外， 菜中的南瓜需要進行高溫油炸， 才能達到外酥裡嫩， 但經過高溫烹製， 南瓜中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。
健康改良法
于仁文建議， 先把鹹蛋黃捏碎， 用小碗裝好後加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，
上屜蒸10分鐘， 然後用其汁燒在南瓜上， 菜肴出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒制入味， 勾芡收汁即可。
3幹煸豆角
幹煸豆角是川菜的代表菜之一， 但缺點在於用油太多， 做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。
除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外， 還有可能帶來安全風險。
因為油炸時， 豆角可能外焦裡生， 沒有徹底做熟， 其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來， 可能導致食物中毒。
健康改良法
于仁文提出的改良方法是， 將豆角除筋、切好瀝幹後， 用微波爐加熱1~1.5分鐘， 取出時豆角和油炸、幹煸的效果是一樣的。
再加少量油， 與蔥、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒， 至汁幹即可。
4香辣土豆絲
廚師烹製香辣土豆絲這道菜時， 一般把土豆切成絲後用水將其中的澱粉洗淨、控幹， 接著倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆， 再放底油煸炒。
切好的土豆絲經過水的沖泡， 維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失， 再經過高溫油炸之後， 殘留的營養素所剩無幾。
而且經過油炸， 每條土豆絲上都掛滿了油脂， 這道菜就成了一道熱量“炸彈”。
另外， 含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過於精細， 在高溫油炸時會產生大量的丙烯醯胺， 這是一種被國際公認的致癌物質。
健康改良法
範志紅建議， 不放油鹽蒸土豆的健康價值較高， 如果作為主食替代白米白麵， 對改善營養、控制血壓都有好處。
5烤魚
飯店裡的烤魚大多先經過油炸， 再進行燒制。
然而， 煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸， 有益心腦血管健康)的破壞是最嚴重的， 在此過程中還可能產生致癌物。
相關研究表明， 油炸魚、油煎魚等， 多吃不僅無益心腦血管健康， 甚至可能有害健康。
健康改良法
範志紅表示， 真正健康的烤魚完全不放烹調油， 只是用錫紙包起來， 放在烤箱裡烤制。 如果家裡沒有烤箱， 可以做成清蒸魚。
