健身圈流傳著這樣一個段子”打敗一個肌肉男只需要一步， 向他菜裡滴一滴油“。 雖然是個段子， 但是由此可見擼鐵的對油脂是相當的不待見。 追求的每餐少油少鹽。 出去聚餐拒絕燒烤， 拒絕炸雞、拒絕炒菜、拒絕......只吃水煮。 久而久之， 除了和你一起健身的好基友， 其他不健身的朋友會慢慢離你而去。 導致朋友越來越少， 是的健身是孤獨的， 但這條充滿汗水， 疲憊， 傷痛的路我們需要的不是一個人走， 少不了朋友的支持鼓勵。 別人的一句讚美就是前進的動力。 其實健身是為了什麼， 很多人健身不是以施瓦辛格那樣的身材為目標，
首先我們要認識一下脂。 脂類是油、脂肪、類脂的總稱。 食物中的油脂主要是油和脂肪， 一般把常溫下是液體的稱作油， 而把常溫下是固體的稱作脂肪。
脂肪的功能：保持充足的能量與營養攝入所必須的、脂溶性維生素必須借助脂肪才能供給機體、機體無法合成的脂肪酸必須靠攝入、比碳水化合物的胃排空時間長， 給予機體飽腹感、使味道更為鮮美、保護內臟器官、調節生理機能， 因為脂肪不是良好的導熱體， 所以皮下的脂肪組織構成是保護身體的隔離層， 能保持體溫的恒定。
脂肪由C、H、O三種元素組成。
甘油三脂
甘油三脂：占我們攝入脂質的大部分， 含有三個脂肪酸和一個甘油分子。 脂肪的儲存形式是甘油三脂。 當攝入的能量（碳水化合物）過多時就會通過肝細胞（大部分）合成甘油三脂通過血液運輸在脂肪細胞和肌細胞內儲存。 若肝合成的甘油三酯不能及時轉運， 會形成脂肪肝。 當脂肪當做能量被消耗時肪細胞內激素敏感性甘油三酯脂的酶作用下， 將脂肪分解為脂肪酸及甘油並釋放入血供其他組織氧化， 其途徑是甘油甘油激酶-->3-磷酸甘油-->磷酸二羥丙酮-->;糖酵解或有氧氧化供能，
必須脂肪酸
必須脂肪酸：指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢無法滿足機體需要， 必須通過食物供給。 亞油酸和亞麻酸都是必須脂肪酸。 缺少亞油酸可對皮膚造成損傷（皮疹）和亞麻酸則是神經功能和生長所必須的。 兩種脂肪酸都可以從堅果蔬菜油和深海魚中攝入。
脂肪的需求
脂肪的需求：由於脂肪與碳水化合物和蛋白質相比。 脂肪的能量密度更大， 消耗一克脂肪需要9千卡， 然而消耗一克碳水化合物或蛋白質需要4千卡。 如果完全拒絕脂肪攝入， 就需要攝入更多碳水或者蛋白質來保持訓練量， 這也就意味著更多的進食量或者更多的餐數。
脂肪與運動
脂肪與運動：脂肪的分解是需要氧氣的參與的， 運動強度越低， 燃燒脂肪產生能量的比例越大， 強度增大， 則消耗碳水化合物比例越大。 注意是消耗比例， 不是消耗的總量。 運動強度越大， 消耗能量越多， 雖然比例減少了， 脂肪但消耗總量提高。 所以加大運動量可以加速脂肪的分解， 只是分解比例降低。
知己知彼才能百戰不殆。 只有認識脂肪， 瞭解脂肪才不會被脂肪所嚇到。 攝入合適的脂肪， 得到更好的補給，
“三分練， 七分吃”， 說明吃在健身中的地位是非常重要的， 很多人之所以苦練卻收不到好的成效， 可能就是在飲食上沒有進行合理的安排， 今天就給大家分享一些健身的食譜， 大家按照這些調整自己的飲食習慣， 搭配自己的訓練， 相信今後一定會獲得理想的身材。
儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環， 但能清楚明白的知道健身細則， 並有所效果的， 卻著實不多， 尤其是飲食方面！
為什麼說飲食很重要的呢， 我們常說"三分練， 七分吃"， 是很正確的。 飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂， 不同的方向。 目的不同， 飲食原則自然也是不一樣的。
一、飲食原則
對需要減脂的人而言， 再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上， 所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！
同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。
因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失
也就是說碳水大概占一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）
其中，優質蛋白質的來源包括：
牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低
優質碳水建議補充：
燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮：
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。
所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！
同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。
因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失
也就是說碳水大概占一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）
其中，優質蛋白質的來源包括：
牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低
優質碳水建議補充：
燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮：
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。
