1蹲起俯臥撐
站姿， 雙手自然下垂， 雙腳併攏， 膝蓋可以稍稍彎曲。 慢慢下蹲， 直到雙手接觸地面。 雙手撐在地面， 雙腿向後蹬直。 然後屈肘， 身體向下再上升， 做一個普通俯臥撐。 雙腿收回， 上身直立， 恢復站姿， 然後重複動作。
2平板支撐
平板支撐類似於俯臥撐， 但是支撐的不是手掌， 而是肘部。 這個動作被公認為是鍛煉核心肌群的有效方法。 撐起的時候， 身體要挺直， 不能塌腰， 做這個動作主要肘部， 肩部還有身體是直角， 不能抬頭， 保持的時間越長越。
3仰臥舉腿
這個動作在床上就可以做。
4仰臥後撐
身體仰臥， 兩手背後撐在稍高的凳子上， 兩腳放在較矮的凳子上， 身體其它部分懸空。 呼氣， 兩肩放鬆， 兩臂慢慢屈肘， 身體儘量下沉(尤其要沉臀)， 稍停2-3秒， 然後吸氣， 用力伸兩臂撐起身體還原。 重複做。
健美將改變世界， 這項運動的對手永遠只有一個， 就是自己。
腰部塑形的4步驟1淨化腹部
動作：圍繞肚臍， 找到分佈在它上下左右的4個點， 細緻地圍繞每個點來打圈。 集中用力， 每個點可各打10個圈。 完成這些之後， 再找到一個點， 它在肚臍垂直上方， 肋骨之下， 圍著它再打最後10個圈。
用處：相對於大面積打圈， 這個是局部雕塑的步驟。 在第一部的熱身之後， 可以更細緻地刺激到此處的體液迴圈， 把多餘的脂肪、毒素、水分代謝掉。
2腰部排水
動作：兩個大拇指同時由外向內打圈， 類似指壓的手法， 建議10圈。
用處：促進體液迴圈， 加速多餘水分的排解。
3重塑腰部
動作：兩手握在腰部， 用虎口的力量， 一邊向內壓， 一邊由後往前掄轉， 力量適中， 建議10~15次。
用處：雙手像強有力的塑形機， 針對性地刺激腰部脂肪， 加速分解。
4淨化臀部
動作：把兩手放在腰臀處脂肪層較厚的地方， 用手掌由內向外地打圈， 稍稍用力， 建議10次。
用處：對於長時間坐在辦公室女性， 很難擺脫脂肪在此囤積的困境， 這個動作能有效化解頑固脂肪，
為了真正達到效果， 要堅持做自我按摩， 至少每週3次， 持續兩個月， 還要與飲食和運動相配合。 不要急於求成， 只要堅持就會有收穫。
