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每天最健康的作息時間表 必收藏!

世界衛生組織對影響健康的因素進行過如下總結:健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療因素+7%氣候因素。 由此可見, 生活方式對人的健康起到了很大的作用。 為此,根據人體在不同時段的特點, 營養學家教你如何簡單擁有健康完美的一天, 天天如此, 好日子就會來的。


【早│06:00〜11:00】
6點到7點之間起床
拉開窗簾, 讓陽光照進房間, 刺激大腦的中央時鐘, 讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌, 慢慢清醒。
喝杯溫水
起床後, 腸胃蠕動開始變快, 喝杯溫水促進它蠕動, 有助排便。
晨間運動
如果習慣晨間運動, 建議熱身久一點, 因剛起床體溫較低、關節不靈活, 容易產生運動傷害。
早餐吃得像皇帝
早餐吃醣類(澱粉)加蛋白質最好:如吐司或饅頭+蛋+牛奶或豆漿、黑豆漿。
許多人早上匆匆忙忙, 拿了早餐就往嘴裡塞, 沒注意到只吃到醣類, 卻是讓早晨思緒不清的禍首。 只攝取醣類,

如麵包、饅頭, 以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿, 會讓血糖不穩定、忽高忽低, 影響思緒清晰。
迎接挑戰
上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松(cortisol, 助人清醒、應付壓力)的高點, 最有精神, 適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。
來杯咖啡提神
很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡, 其實並不是最好時機。 因為剛起床還很有精神, 咖啡的提神效果相對不明顯。
如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡, 9點半到11點半是較好時間, 因為是可體松的低點, 提神效果佳。


【午│11:00~17:00】
午餐吃得像平民
上班族一忙起來, 經常隨便吃、甚至省略午餐。 胃苦苦等待食物卻落空, 長期如此會造成傷害;同時血糖太低, 下午也很難有精神工作。 外食者比較容易缺少蔬菜,

應該格外注意。
小睡
下午可體松開始下滑, 且飯後血液往腸胃集中, 幫助腸胃吸收、消化, 腦部的血流量減少, 人會有點昏沉。 可以小睡半小時, 不致影響晚上睡眠。
下午2、3點喝茶最提神
下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降, 比上午更低, 更適合喝茶提神。 且清醒時腦中的腺苷(adenosine)不斷累積, 愈多愈困, 從早上到下午已累積了一定程度。 此時喝茶, 可阻斷困睡, 有助清醒。
讓創意飛翔
下午比較沒精神, 適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論, 激發好點子, 趕走瞌睡蟲。


【晚│17:00~】
體溫高, 運動表現好
傍晚5~7點左右體溫最高適合運動, 不易造成運動傷害。 很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。 且運動時體溫上升, 運動後體溫下降幅度相對大,

有助睡眠。
不過睡前3小時不宜激烈運動, 因為運動促進血液迴圈, 會比較有精神, 影響睡眠。
晚餐吃得像乞丐
不宜吃太多、太油, 且跟睡眠最好相隔至少2、3小時, 留給腸胃足夠的時間消化吸收。
晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡, 比如中午用餐肉類(蛋白質)吃太多, 晚上就少吃肉、多補充蔬果, 平衡回來。 “要關心自己吃進去的東西, ”她如果發現自己中午外食蔬菜量太少, 晚上就會燙青菜來吃, 並吃水果。 “如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來, 那就表示不能長期過這樣的生活。 ”
營造好睡氛圍
晚上9點後, 腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素, 人會略感困倦, 宜調暗燈光, 準備睡眠環境。
古人“日出而作,
日入而息”, 非常符合生理時鐘的運作, 但現代人創造了人造光線, 太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核, 欺騙它, 讓它以為是白天, 抑制褪黑激素, 延後生理運作週期, 變得晚睡。
因此建議愈接近睡眠, 愈要減少光線刺激, 包括手機、平板電腦最好都別用。
大病一場的創新工廠創辦人李開複, 就力行晚上9點儘量不用手機、電腦, 這讓他好睡多了。
禁宵夜
晚上10點後, 腸胃蠕動速度減慢, 腸胃也和中央時鐘同步, 準備休息, 最好不要吃宵夜, 不易消化, 影響睡眠。
國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量, 只吃一餐;另一組睡前吃, 攝取的熱量相同, 但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。 這說明進食時間很重要。 睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。
進入夢鄉
晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好睡眠的敵人。老人如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。
如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議采折衷方法:木檯燈接上計時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
淩晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。

睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。
進入夢鄉
晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好睡眠的敵人。老人如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。
如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議采折衷方法:木檯燈接上計時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
淩晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。

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