世界衛生組織對影響健康的因素進行過如下總結:健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療因素+7%氣候因素。 由此可見, 生活方式對人的健康起到了很大的作用。 為此,根據人體在不同時段的特點, 營養學家教你如何簡單擁有健康完美的一天, 天天如此, 好日子就會來的。
【早│06:00〜11:00】
6點到7點之間起床
拉開窗簾,
讓陽光照進房間,
刺激大腦的中央時鐘,
讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌,
慢慢清醒。
喝杯溫水
起床後,
腸胃蠕動開始變快,
喝杯溫水促進它蠕動,
有助排便。
晨間運動
如果習慣晨間運動,
建議熱身久一點,
因剛起床體溫較低、關節不靈活,
容易產生運動傷害。
早餐吃得像皇帝
早餐吃醣類(澱粉)加蛋白質最好:如吐司或饅頭+蛋+牛奶或豆漿、黑豆漿。
許多人早上匆匆忙忙,
拿了早餐就往嘴裡塞,
沒注意到只吃到醣類,
卻是讓早晨思緒不清的禍首。
只攝取醣類,
迎接挑戰
上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松(cortisol, 助人清醒、應付壓力)的高點, 最有精神, 適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。
來杯咖啡提神
很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡, 其實並不是最好時機。 因為剛起床還很有精神, 咖啡的提神效果相對不明顯。
如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡, 9點半到11點半是較好時間, 因為是可體松的低點, 提神效果佳。
【午│11:00~17:00】
午餐吃得像平民
上班族一忙起來,
經常隨便吃、甚至省略午餐。
胃苦苦等待食物卻落空,
長期如此會造成傷害;同時血糖太低,
下午也很難有精神工作。
外食者比較容易缺少蔬菜,
小睡
下午可體松開始下滑, 且飯後血液往腸胃集中, 幫助腸胃吸收、消化, 腦部的血流量減少, 人會有點昏沉。 可以小睡半小時, 不致影響晚上睡眠。
下午2、3點喝茶最提神
下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降, 比上午更低, 更適合喝茶提神。 且清醒時腦中的腺苷(adenosine)不斷累積, 愈多愈困, 從早上到下午已累積了一定程度。 此時喝茶, 可阻斷困睡, 有助清醒。
讓創意飛翔
下午比較沒精神, 適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論, 激發好點子, 趕走瞌睡蟲。
【晚│17:00~】
體溫高,
運動表現好
傍晚5~7點左右體溫最高適合運動,
不易造成運動傷害。
很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。
且運動時體溫上升,
運動後體溫下降幅度相對大,
不過睡前3小時不宜激烈運動, 因為運動促進血液迴圈, 會比較有精神, 影響睡眠。
晚餐吃得像乞丐
不宜吃太多、太油, 且跟睡眠最好相隔至少2、3小時, 留給腸胃足夠的時間消化吸收。
晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡, 比如中午用餐肉類(蛋白質)吃太多, 晚上就少吃肉、多補充蔬果, 平衡回來。 “要關心自己吃進去的東西, ”她如果發現自己中午外食蔬菜量太少, 晚上就會燙青菜來吃, 並吃水果。 “如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來, 那就表示不能長期過這樣的生活。 ”
營造好睡氛圍
晚上9點後, 腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素, 人會略感困倦, 宜調暗燈光, 準備睡眠環境。
古人“日出而作,
因此建議愈接近睡眠, 愈要減少光線刺激, 包括手機、平板電腦最好都別用。
大病一場的創新工廠創辦人李開複, 就力行晚上9點儘量不用手機、電腦, 這讓他好睡多了。
禁宵夜
晚上10點後, 腸胃蠕動速度減慢, 腸胃也和中央時鐘同步, 準備休息, 最好不要吃宵夜, 不易消化, 影響睡眠。
國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量, 只吃一餐;另一組睡前吃, 攝取的熱量相同, 但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。 這說明進食時間很重要。 睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。
進入夢鄉
晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好睡眠的敵人。老人如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。
如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議采折衷方法:木檯燈接上計時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
淩晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。 睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。
進入夢鄉
晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好睡眠的敵人。老人如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。
如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議采折衷方法:木檯燈接上計時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
淩晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。