夏季最受歡迎的減肥有氧運動就是游泳!可姑娘們是不是總覺得游泳功效也不大好?小編來幫你!分享游泳減肥方法, 教你正確泳姿+小訣竅輕鬆在水下瘦身, 快速遊出身體曲線, 變身夏季窈窕瘦美人。 悶熱的夏天到了, 最適合想要瘦身的姑娘們的運動就是游泳!既可清爽涼快, 又能燃燒脂肪, 而且減肥效果超級好!
游泳瘦身效果
水的特性使然
水的密度和傳熱性能都比空氣大, 所以游泳消耗的能量也比其它運動要多。 實驗表明, 在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量, 相當於在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。 手腳在水中運動時,
人的代謝使然
游泳時人的新陳代謝速度很快, 30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量, 而且這樣的代謝速度在你離開水後還能保持一段時間, 可見游泳是理想的減肥方法。
正確泳姿決定瘦身部位
由於四種泳姿著重鍛煉的部位有所不同, 游泳者可以選擇自己喜歡的泳姿, 著重加強身體某個部位的力量訓練, 有針對性地減掉身上的贅肉。 同時, 游泳時技術動作很重要。 如果技術動作不規範, 不但鍛煉目的達不到, 該練的肌肉也得不到鍛煉, 這就是人們常說的練“偏”了。
1、蛙泳—腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下打水,
只有蛙泳是蹬夾,
前者能夠使腿更修長,
而後者更多用到大腿股四頭肌,
因此對加強腿部力量很有效。
身體姿勢:頭部和臀部儘量保持高位,
身體以胸部為基準。
臂部動作:向外劃,
抱水,
向下劃,
伸展。
打腿:伸展,
收腿,
外蹬腿,
下蹬腿,
內蹬夾腿。
呼吸:在臂部做有力的內劃動作時呼吸。
節奏:保證蹬腿動作在雙臂伸展時完成。
2、蝶泳—胸部力量
蝶泳時,
手臂向內劃水,
類似在做擴胸運動,
對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,
鍛煉效果也最好。
身體姿勢:肩部必須保持在水平面上,
臀部接近水面,
頭比雙臂先入水,
抬頭要低。
臂部動作:入水,
向外劃和抱水,
下劃,
內劃,
上劃和移臂。
打腿:開始時,
不曲膝,
雙腿併攏。
一旦腳後跟露出水面,
向下打水。
呼吸:在向上劃時開始呼吸。
節奏:劃臂1次,
打腿2次。
3、自由泳—臂部力量
自由泳時, 上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多, 可以有效鍛煉臂部肌肉, 同時對肩部肌肉力量的提高, 也具有一定的促進作用。
身體姿勢:身體盡可能平直, 腿部的動作剛好露出水面打水。
臂部動作:入水, 伸展, 抱水向內劃, 向上劃, 移臂。
打腿:雙腿併攏, 膝部不要彎曲過度, 向下打腿。 呼吸:頭朝肩膀出水面轉動呼吸, 有輕呼吸和深呼吸。
節奏:打腿6次, 兩臂各劃水1次。
4、仰泳—背部力量
仰泳時,
背擴肌用力會較多,
可以使背部肌肉得到舒展。
此外,
仰泳時需要提臀滑行,
對臀部也是一種鍛煉。
身體姿勢:兩耳剛好放在水中,
臀部剛好放在水面下,
兩腳剛好露出水面,
頭保持穩定。
臂部動作:入水,
抱水,
向下劃,
向後劃,
第二次劃,
復位,
移臂。
打腿:雙腿靠攏上下交替打腿,
膝部可彎曲但不能露出水面。
呼吸:一隻胳膊挪動時呼氣,
另一隻挪動時換氣。
節奏:劃臂1次,
打腿6次。
游泳瘦身小秘訣
使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快游,兩段慢遊再接兩段快遊等。
分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。
游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。
休息時間最小化
將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
溫馨提示:
如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣更有效。游泳後注意飲食,切忌暴飲暴食,要有節制。
打腿6次。游泳瘦身小秘訣
使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快游,兩段慢遊再接兩段快遊等。
分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。
游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。
休息時間最小化
將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
溫馨提示:
如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣更有效。游泳後注意飲食,切忌暴飲暴食,要有節制。