辦公室一族由於工作特質， 長期坐著， 缺乏運動， 普遍呈現一種亞健康的狀態。 但是職業特性卻限制了他們的運動時間和機會。 於是， 應運而生一種“坐”著運動的方法， 這些便捷的小運動有助於辦公室一族養生， 長期堅持， 能夠驅逐亞健康的侵襲。
1、眨眼：緊眨雙眼數次， 然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動。 如此重複十次後再做遠方凝視一分鐘。 這樣做有利於放鬆眼部肌肉， 活躍眼部的血液迴圈。
2、轉頭：先抬頭儘量後仰， 再把下額俯至胸前， 使頸背肌肉拉緊和放鬆， 然後緩慢做頭部圓周運動， 並向擺佈兩側傾斜10～15次。 再將腰背靠在椅背上， 兩手在頸後抱攏片刻。 這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。
3、叩腰：雙手握空心拳， 反手背後， 以雙手拳背著力， 有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。 手法要平穩， 力量由輕到重， 有振動感。 可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。
4、踮腳：將兩腳的腳後跟踮起來， 只用腳尖著地， 兩腿不停地上下抖動。 隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放鬆， 能促進下肢的血液迴圈。
5、胸肌伸展： 雙手交叉於背後， 兩肘靠向脊椎， 手臂上拉， 保持下巴內收，
6、胸背伸展：雙腿分開站立， 背部與牆壁約一個前臂的距離， 慢慢向一側扭轉， 直至雙手平放在牆上， 保持雙膝面向前方， 維持30秒， 然後換另一邊， 重複5次。 這個運動可以伸展背部與腰部， 減緩腰酸背痛現象。
7、前臂扭轉：前臂彎曲90度， 將一手肘放在另一手肘上， 輕輕扭動前臂， 使雙手手指緊握， 放鬆肩膀， 儘量將雙臂往上推， 維持10秒， 重複5次， 然後交換手肘位置， 重複動作。 這個運動可以伸展上背部肌肉， 促進呼吸順暢。
8、收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上， 使下背部成拱形， 圓曲著肩膀， 下巴往胸膛收攏， 抬起雙腳， 兩腿收攏， 維持5秒， 然後雙腿放回地面， 重複5次。 這個動作可以訓練腹肌， 強化腰部穩定度， 增進脊椎關節活動度， 預防腰部酸痛。