晚上睡不著、白天沒精神?可能是你沒睡對!

有的人晚上睡不著, 白天沒精神。 有的人一天睡10多個小時, 還是沒精神。 可也有的人, 卻能“充電5分鐘, 通話兩小時”。 不用羡慕他, 掌握好睡覺技巧, 你也能做到。

1、確保完整的睡眠週期

一個完整的睡眠週期持續90分鐘左右, 包括4個階段:

①昏昏欲睡期(5%):此時, 你並沒有真正“睡過去”, 只是你的身體更加放鬆, 肌肉變得鬆懈、呼吸和心跳減緩、體溫下降、意識不再連貫、不再清醒。

②輕度睡眠期(50):這個階段持續的時間最長, 此時, 你已經進入了睡眠, 身心更加平靜, 和外界的聯繫逐漸減弱, 卻還沒有完全斷開, 容易被外界驚醒。

③深度睡眠期(20%):這就是我們常說的“睡死了”的階段, 此時你的腦波會變得非常緩慢, 生理活動、氧氣消耗、心率以及血壓都會降低到一天中的最低水準。 與外界的連結幾乎完全斷開, 很難被喚醒。

④夢境期(25%):這是一個神奇的階段, 在這個階段, 人會進入另外一種意識,

產生大量的夢境, 身體的活躍程度甚至比清醒時更高, 體溫、心率、血壓變得很不規則, 精神和身體都極度活躍, 所以也很容易醒過來。

我們每晚的睡眠都會經歷4-6個睡眠週期, 早晨起床的時候, 如果是在深度睡眠狀態下被鬧鐘或者是家人“暴力”喚醒, 我們就會非常難受、頭昏腦脹, 甚至讓人一整天都萎靡不振。 而如果是在周期末醒來就會感覺非常舒適、神清氣爽。

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因此, 早晨如果我們能夠自然醒來是最好的, 我們也可以逐漸調整我們的睡眠規律, 使我們理想的起床時間點正好處於一個睡眠週期的末尾。

各種APP、手環的睡眠提示功能, 就是根據這個原理, 在人的睡眠週期快結束時, 喚醒睡眠者的。

2、體溫降低的過程能產生睡意

與變溫動物的冬眠一樣, 人在體溫降低的過程中, 容易產生睡意, 這本是身體對環境的一種應激反應。 我們可以利用這種反應來促進我們的睡眠。

晚上睡覺之前, 沖一個熱水澡讓體內的溫度升高, 之後逐漸冷卻的過程, 人容易產生睡意, 這時候上床睡覺, 人會很快進入睡眠。

除了熱水澡, 睡前用熱水泡腳也能起到差不多的效果。 夏天的時候, 睡前把空調開得低一點, 也更有助於你更好的進入睡眠。 當然啦, 空調必須調好定時裝備, 否則很容易感冒哦。

3、光線影響睡眠

人體內的褪黑素影響人體的睡眠品質, 它的含量越高, 人越想睡覺, 反之, 人就越清醒。 人的眼底有一種細胞, 當它受到光的刺激時, 會產生一種物質抑制褪黑素的合成, 使人保持清醒。 所以, 黑暗的環境讓人更容易睡著, 而週末的早晨, 如果想多睡會兒, 最好提前拉好窗簾。

4、食物影響睡眠

碳水化合物類的食物能增加人的睡意。 如麵包、米飯、薯類等這些含大量碳水化合物的食品, 當你攝入較多此類食物時, 會讓胰島素分泌增多, 進而幫助色氨酸進入大腦, 人就會開始犯困了。

而富含蛋白質的一餐卻能讓你精神奕奕。 所以, 早餐吃點雞蛋、牛奶, 中午多吃點肉類有助於保持一天的活力。 而晚上, 不如多吃點含碳水化合物多的食物, 即助消化, 也有利於睡眠。

5、床上運動助睡眠

不要誤會, 這裡指的是真正的運動。 躺在床上, 收緊腳趾3-4秒, 放鬆, 然後腳踝收緊、放鬆, 接著是腿部、臀部、腰部、胸部、手、接著是頭部的嘴巴、眼睛, 依次做收緊放鬆運動, 如此循環往復, 堅持10到15分鐘, 你已經在不知不覺中睡過去了。

6、不睡覺別躺床上——布欽療法

許多上班族都有這樣一個毛病:下班一到家就很困,好不容易吃完晚飯、做完家務、洗漱完畢,這時候躺床上準備睡覺,突然發現睡意全無、精神又來了。這種狀況其實就是“條件性失眠”的典型症狀。

由於長期失眠,很多人容易將臥室、床同無法睡覺的現實以及沮喪情緒等聯繫在一起,於是一躺到床上,就條件反射性地失眠了。

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