武術基本功：一字馬劈叉怎麼練

養生之道網

：在一字腿女神不斷湧現的時代， 劈叉可以說是女神修煉的基本功， 那麼劈叉的訓練方法有哪些， 怎麼練一字馬呢？下面養生之道網為您介紹怎麼練一字馬， 羅列了劈叉的訓練方法， 看看吧。

一字馬劈叉怎麼練？

1、壓前腿

將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身前俯壓向腿部。 用下頦去夠小腿的前面， 當下頦能接觸到小腿的前面， 就可以完成豎叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的下面加熱。

2、壓旁腿

將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身側俯壓向腿部。 用臉的側面去夠小腿的前面，

當臉的側面能接觸到小腿的前面， 就可以完成橫叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的側面和下面加熱。

3、雙壓後腿

跪坐， 兩腳分開， 臀部坐在兩腳中間， 上身向後仰， 直到能躺平。 開始後仰不能躺平時， 可以靠到床頭或牆上， 逐漸加大後仰的幅度。 如果疼痛， 可以給腿前部的肌肉加熱。

4、單壓後腿

面向牆壁坐， 將一條腿彎曲在前， 膝蓋頂牆， 另一腿向後伸直。 雙手推牆， 上身後仰， 直到可以看到腳， 就可以輕鬆完成豎叉180度的動作， 同時對完成後曲有相當大的幫助。

5、劈豎叉

豎叉對於初練者是劇烈的動作， 一定要小心， 不要急於求成而拉傷肌肉。 在體側擺兩把椅子， 雙手撐椅， 緩慢下壓， 到一定程度要雙手撐住。

6、坐劈橫叉

這個動作用文字表述比較困難，

但它又是個人練習時相當有效的一個動作， 試著用文字描述一下。 老式的鋼管架子的床， 寬度在1.5米左右， 擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右， 手扶床架子上橫管， 兩腿伸向左右， 讓床架子的兩根立管擋住雙腳， 此時臀部已靠在牆上， 慢慢向下坐， 直到坐在地上， 此時雙腿已橫劈開100度左右。

7、俯劈橫叉

坐， 雙腿向兩側分開儘量大， 雙手前撐， 身體緩慢前俯， 直到雙腿平伸在兩側， 身體和大腿內側緊貼地面。 這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。 但是， 這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的， 很多時候， 上身已經貼地， 腳尖還在朝上。

因此， 這個練習很容易對膝部造成傷害， 初練者要特別注意把握度的問題，

千萬不要硬來， 只要膝部感到不適就停止， 隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

劈叉練習注意事項

1、劈時更要循序漸進， 萬萬不能急於求成， 否則易傷身體。

2、練習時一定要放鬆肢體， 只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

3、時間最好選擇在下午， 而不要在早上跑步後猛練， 因為早上人剛起床， 各部位的關節還沒有活動開來， 即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。 一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了， 下午或晚上體溫升高， 體溫越高練會見效越快。

4、練柔韌前一定要充分活動全身， 使身體發熱後再壓腿， 在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合， 只有這樣才能更有效果。

5、動作時要呼吸自然， 不要故意加深呼吸。

6、動作時始終保持功架大型不變。

7、動作時要特別重質， 不要因為次數而忽略了質的保證。

一字馬劈叉怎麼練， 以上就是養生之道網為您總結的內容， 供參考。