瑜伽變得越來越流行， 在我們的瑜伽動作練習中往往會存在一些瑜伽損傷， 如何避免瑜伽損傷呢?今天， 我們就和大家一起來詳細的瞭解下瑜伽入門的注意事項， 如果你想安全有效的進行瑜伽練習就不妨來瞭解一下吧!
首先， 我們應該知道瑜伽練習的過程中要注意自己的身體極限， 尤其是有些瑜伽動作的練習， 千萬不要過分的拉伸我們的肢體哦!
如何避免瑜伽損傷的發生
對於僵緊、酸疼的肌肉， 沒有什麼比好好拉伸一下更棒的吧?沒錯， 不過例外的是， 如果疼痛點已經發出了肌肉撕裂的信號，
過度拉伸會造成微創傷或肌肉骨骼系統裡的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂(大創傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂)。
更加危險的是， 很多的瑜伽練習者並沒有意識到我們的身體已經被拉傷了， 在拉傷的基礎上繼續拉伸身體無疑會對我們的好身體產生更大的危害。
如果研究一下常見的習練序列， 就會發現很容易拉伸過度。 許多序列裡都包含占比較高的腿後側拉伸， 包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。
另一方面， 強化膕繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力， 但由於我們練得少而錯失良機。
肌腱將肌肉與骨骼相連，
組成膕繩肌的三塊肌肉控制著我們的身體張力， 瞭解這三塊肌肉， 對避免我們的瑜伽損傷有著很重大的意義， 下面， 我們就一起來瞭解一下吧!
讓我們更仔細地研究一下組成膕繩肌的三塊肌肉。 這三塊肌肉起點在骨盆的坐骨， 沿大腿後側下行。
其中兩塊位於大腿後內側， 一塊位於大腿後外側;三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩， 通過長肌腱附著於小腿。
通常， 大腿後側肌肉中段略微不適不會造成什麼問題。 但是， 如果在拉伸時感到坐骨附近不適或疼痛， 又或者長時間坐立後疼痛， 尤其是坐在堅硬地方後疼痛， 就要注意了。
在這種情況下， 在練習中繼續拉伸膕繩肌會再造成微小撕裂和疼痛炎症，
如果你懷疑自己拉伸過度， 拉傷或撕裂了膕繩肌， 現在就應該改變習練， 避免長時間的反復受傷， 促進癒合。
改變辦法現在可能已經顯而易見了， 那就是你必須停止拉伸膕繩肌， 有可能就幾周而已， 如果傷勢較重， 可能要幾個月。
瑜伽習練者們常常會反對停止拉伸膕繩肌， 但實際上， 你只是需要給這些組織療愈時間， 而不讓這個問題變成慢性或復發問題。
不過， 你也不需要徹底停止瑜伽習練：比如， 你可以練習增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式， 或者專注呼吸控制法練習。 一旦撕裂處康復， 意思是， 一周或兩周時間裡基本或完全不再疼痛，
在膕繩肌康復的過程中， 你就可以開始隔天進行伸展了(一週一次不足以增強力量)。
增強力量會促進血液迴圈， 而良好的血液迴圈會促進療愈， 讓組織更健康、更有彈性。
但是， 如果出現疼痛， 就表明軟組織炎症比較嚴重， 不能負重， 負重會進一步刺激它。 在這種情況下， 你可能需要再等一段時間才能開始力量訓練。
做好準備後， 你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋， 在家開始進行傳統阻力訓練了。 俯臥在地板上， 雙腿向後伸直。
屈膝90度， 小腿脛骨垂直於地面， 大腿保持在地面， 之後， 腳向後向下落回地面。 平穩緩慢地重複10次， 逐步增加到3輪， 每輪10次。
關於瑜伽裡強化膕繩肌的體式， 重點關注屈腿的站立體式，
大多數瑜伽習練者都知道， 在這些體式裡， 大腿前側的股四頭肌需要努力工作， 但實際上， 膕繩肌也要工作， 膕繩肌要和屈膝一側的股四頭肌共同收縮， 來穩定髖和膝， 抵抗重力。
記得要用計時器， 它幫助你逐漸增加體式保持的時間， 保持這些體式會讓肌肉等長收縮更加高效。
開始可以保持15秒， 然後逐步增加到1分鐘。 等長地訓練肌肉， 即不改變肌肉長度進行收縮， 肌肉就會學會“保持”和穩定， 這是肌肉一個很重要的功能， 因為一般姿勢或任何體式都需要超過數秒鐘去抵抗重力， 同時需要保持身體狀態。
在Salabhasana(蝗蟲式)中， 你需要將整條腿抬離地面， 你可以通過Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(橋式肩倒立)等伸展髖的體式來強化膕繩肌。
這些髖伸體式讓膕繩肌的上端更多負重，有助於坐骨易拉傷區域的力量提升和區域釋放。(關於如何在這些體式中充分啟動膕繩肌，參見下文。)
對於膕繩肌的康復，可能需要幾周時間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉，你可以重新開啟體式習練，注意需要那些訓練膕繩肌力量和伸展平衡的體式。
可以嘗試在序列的第一部分做一些強化膕繩肌力量的體式，讓肌肉發熱、疲倦想要放鬆時，再做拉伸膕繩肌的體式。
或者，一天以強化力量的體式為主，次日以拉伸的體式為主。為了達到最佳健康狀態，你的目標是培養兼具力量和柔韌、能充分保護關節的肌肉，同時這些肌肉在各種體式中仍能全方位活動。
打造橋式肩倒立
橋式肩倒立能有效強化膕繩肌。膕繩肌收縮將骨盆上提離開地面，幫助做出一個拱形，屬於一個初級後彎體式。
練習一些屈腿的站立體式(還記得戰士式系列吧!)，有助於為橋式肩倒立熱身。然後，仰臥，屈膝，雙腳平放，靠近髖部。確保雙腳互相平行(如果雙腳雙膝外轉，會導致膝蓋和背部疼痛)。
為了最大可能地收縮膕繩肌，先只上提尾骨離地，骶骨和下背部留在地面上。想像恥骨上系著一根繩，骨盆被這根繩向上拎起，使骨盆後傾。
(如果從肚臍開始上提，膕繩肌基本不收縮，尾骨會下掉，造成下背不適、骨盆前傾，與正確做法背道而馳。)
尾骨上提後，從骶骨到腰椎到中背部，一節一節持續向上卷起，進入完全橋式肩倒立或者下列的變體之一。
變體
如果你患有關節炎、椎間盤損傷，或者有其它下背部問題，需要避開後彎體式，你可以只做半橋式肩倒立，從肩到髖、到膝一條直線。
由於脊柱沒有任何後彎，膕繩肌將努力工作才能保持骨盆上抬、恥骨朝向天花板。
如果你的背部健康，那麼你可以繼續向上卷，進入完全橋式肩倒立，打開胸腔，最終掌心托住後側肋骨，手指指向脊柱。
繼續用雙腿的力量上提骨盆，這不僅會強化膕繩肌，而且也有助於減輕手腕負擔。為了更好關注膕繩肌，在雙腳腳踝前套一條伸展帶，雙手在腳踝附近抓住帶子兩端。
一旦進入體式，就開始拉帶子，以便讓脛骨上端靠近髖部。
可以上提落下三四次，逐步讓每次保持時間達到一分鐘或者更長。每週這樣練習數次，你將獲得更加強壯、不易受傷的膕繩肌。
練瑜伽的十大注意事項
1、飯前飯後一小時內不練習瑜伽
我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以後。
瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯後一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。
2、情緒波動不宜練習瑜伽
瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽
如果有血液方面的問題，最好不要練習瑜伽。
瑜伽的動作需要擺位元、肢體伸展扭轉，過程中大概造成末梢血流減少，更容易造成血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作
前彎或倒立，會增加眼壓，所以原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
5、癲癇、大腦皮質受損
瑜伽許多動作會牽扯伸展去頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就大概誘發癲癇發作。
6、骨質疏鬆症者，練習要小心
瑜伽對骨頭的硬度有很高的要求，所以有骨質疏鬆的人要注意。
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很大概因為核心肌群的力量沒有練習好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
7、懷孕婦女練習瑜伽要小心
雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果通常從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以後，醫生評估孕期狀況良好才練。
但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果通常從來不曾練過瑜伽。
8、脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要防止腰部過度彎曲
瑜伽最基本的幾個動作中，"拜日式”就是其中的一個，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，大概因為這樣的動作而造成脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者，也大概因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，大概不適合練習瑜伽
有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是練習身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，大概本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
10、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽
瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達去鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
結束式瑜伽練習
動作要領
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合他們。
練習這一姿勢還是要從側身展式開始，所以，請我們先把上面的瑜伽動作重複一遍。
將雙手置於無奈的身體兩側，彎曲膝蓋，將左腳慢慢的向上舒展，儘量讓我們單腿彎曲，保持姿勢數秒的時間。
保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。
保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個動作，深呼吸5下。
結語：關於如何避免瑜伽傷害我們就介紹這麼多了，我們希望大家在練習的過程中一定要先瞭解清楚這些注意事項，之後再進行動作的練習。另外，堅持練習瑜伽的好處很多，今天，我們和大家分享了一些簡單的瑜伽動作，希望對大家有所幫助。
這些髖伸體式讓膕繩肌的上端更多負重，有助於坐骨易拉傷區域的力量提升和區域釋放。(關於如何在這些體式中充分啟動膕繩肌，參見下文。)
對於膕繩肌的康復，可能需要幾周時間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉，你可以重新開啟體式習練，注意需要那些訓練膕繩肌力量和伸展平衡的體式。
可以嘗試在序列的第一部分做一些強化膕繩肌力量的體式，讓肌肉發熱、疲倦想要放鬆時，再做拉伸膕繩肌的體式。
或者，一天以強化力量的體式為主，次日以拉伸的體式為主。為了達到最佳健康狀態，你的目標是培養兼具力量和柔韌、能充分保護關節的肌肉，同時這些肌肉在各種體式中仍能全方位活動。
打造橋式肩倒立
橋式肩倒立能有效強化膕繩肌。膕繩肌收縮將骨盆上提離開地面，幫助做出一個拱形，屬於一個初級後彎體式。
練習一些屈腿的站立體式(還記得戰士式系列吧!)，有助於為橋式肩倒立熱身。然後，仰臥，屈膝，雙腳平放，靠近髖部。確保雙腳互相平行(如果雙腳雙膝外轉，會導致膝蓋和背部疼痛)。
為了最大可能地收縮膕繩肌，先只上提尾骨離地，骶骨和下背部留在地面上。想像恥骨上系著一根繩，骨盆被這根繩向上拎起，使骨盆後傾。
(如果從肚臍開始上提，膕繩肌基本不收縮，尾骨會下掉，造成下背不適、骨盆前傾，與正確做法背道而馳。)
尾骨上提後，從骶骨到腰椎到中背部，一節一節持續向上卷起，進入完全橋式肩倒立或者下列的變體之一。
變體
如果你患有關節炎、椎間盤損傷，或者有其它下背部問題，需要避開後彎體式，你可以只做半橋式肩倒立，從肩到髖、到膝一條直線。
由於脊柱沒有任何後彎，膕繩肌將努力工作才能保持骨盆上抬、恥骨朝向天花板。
如果你的背部健康，那麼你可以繼續向上卷，進入完全橋式肩倒立，打開胸腔，最終掌心托住後側肋骨，手指指向脊柱。
繼續用雙腿的力量上提骨盆，這不僅會強化膕繩肌，而且也有助於減輕手腕負擔。為了更好關注膕繩肌，在雙腳腳踝前套一條伸展帶，雙手在腳踝附近抓住帶子兩端。
一旦進入體式，就開始拉帶子，以便讓脛骨上端靠近髖部。
可以上提落下三四次，逐步讓每次保持時間達到一分鐘或者更長。每週這樣練習數次，你將獲得更加強壯、不易受傷的膕繩肌。
練瑜伽的十大注意事項
1、飯前飯後一小時內不練習瑜伽
我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以後。
瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯後一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。
2、情緒波動不宜練習瑜伽
瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽
如果有血液方面的問題，最好不要練習瑜伽。
瑜伽的動作需要擺位元、肢體伸展扭轉，過程中大概造成末梢血流減少，更容易造成血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作
前彎或倒立，會增加眼壓，所以原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
5、癲癇、大腦皮質受損
瑜伽許多動作會牽扯伸展去頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就大概誘發癲癇發作。
6、骨質疏鬆症者，練習要小心
瑜伽對骨頭的硬度有很高的要求，所以有骨質疏鬆的人要注意。
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很大概因為核心肌群的力量沒有練習好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
7、懷孕婦女練習瑜伽要小心
雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果通常從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以後，醫生評估孕期狀況良好才練。
但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果通常從來不曾練過瑜伽。
8、脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要防止腰部過度彎曲
瑜伽最基本的幾個動作中，"拜日式”就是其中的一個，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，大概因為這樣的動作而造成脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者，也大概因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，大概不適合練習瑜伽
有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是練習身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，大概本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
10、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽
瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達去鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
結束式瑜伽練習
動作要領
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合他們。
練習這一姿勢還是要從側身展式開始，所以，請我們先把上面的瑜伽動作重複一遍。
將雙手置於無奈的身體兩側，彎曲膝蓋，將左腳慢慢的向上舒展，儘量讓我們單腿彎曲，保持姿勢數秒的時間。
保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。
保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個動作，深呼吸5下。
結語：關於如何避免瑜伽傷害我們就介紹這麼多了，我們希望大家在練習的過程中一定要先瞭解清楚這些注意事項，之後再進行動作的練習。另外，堅持練習瑜伽的好處很多，今天，我們和大家分享了一些簡單的瑜伽動作，希望對大家有所幫助。
