啞鈴健身 正確瞭解啞鈴健身

現代生活的壓力越來越大， 隨之流行起來的就是健身運動， 啞鈴健身就是其中的一種。 那麼多的健身方式為什麼啞鈴脫穎而出了呢？因為啞鈴鍛煉方法簡單， 使用方便！下面小編就給大家說說人們對啞鈴使用的一些誤區和注意事項。

大家都知道啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材， 健身時使用起來十分方便， 但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區， 啞鈴的健身功效， 遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一：用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體

科學地使用啞鈴，

確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前， 我們首先需要明確的是， 力量與健美究竟誰是自己的最愛。 鍛煉肌肉主要通過兩條途徑， 一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。 第一條途徑可以提高鍛煉者的力量， 但健美效果相對不明顯， 適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大， 但是力量增加相對較少， 適合於健美運動員或者大眾健身者。

通常健身愛好者都把健美視為主要目的， 出於這一目的用啞鈴鍛煉時， 須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量， 舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。 對於一般健身者而言， 擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉， 就足夠了。 鍛煉時每次舉6—8組， 每組重複8—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太短或太長， 效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

很多人都會認為啞鈴使用手舉起鍛煉的， 所以啞鈴健身只能練出健美的上肢， 其他地方根本沒有鍛煉到，

如果想全面鍛煉， 可能需要某些更複雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是， 有的甚至進入了日常家庭。 儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點， 但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點， 這些缺陷正好是啞鈴的優點， 而且只要設計和計畫得當， 啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效， 何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲， 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷， 提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時， 同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷， 以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，

可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外， 啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉， 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

現在的老年人越來越注重健身養生， 也有不少健身愛好者， 但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕鬆悠閒的項目， 像啞鈴這種力量訓練則很少有人問津， 基本上不在考慮範圍裡。 一般人都以為， 年紀大了， 力量下降了， 所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此， 從某種意義上說， 正因為力量下降了， 所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動， 同時也説明身體維持靜止的狀態。 隨著年齡的增長， 肌纖維自然萎縮，

力量下降， 不僅動作遲緩， 而且穩定性降低， 肌腱與骨膜更易發生過度磨損， 所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 適宜的力量鍛煉， 不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程， 保持肌肉彈性， 為更好地從事其他形式的健身活動打基礎， 而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用， 以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉， 特別適合老年人進行力量鍛煉。

注意：想借助器械減肥， 啞鈴要輕

啞鈴是一種練習力量的輔助器材， 無論是練力量， 還是塑身形， 都能起到很好的作用。

目前市面上的啞鈴主要有兩種， 一種是固定重量的啞鈴， 用生鐵鑄成， 中間是鐵棒， 兩端為實心圓球。 輕啞鈴的重量約2—16斤不等， 重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。 另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10—30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑膠製成的啞鈴等。

購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的品質，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

結語：相信看到這裡，大家通過上文的閱讀對啞鈴健身容易產生的誤區也有了一些新的認識，小編希望大家對於啞鈴鍛煉的基本知識能夠多一些瞭解，今天的介紹希望能夠幫助到大家，大家一定要堅持啞鈴鍛煉哦！

另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10—30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑膠製成的啞鈴等。

購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的品質，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

結語：相信看到這裡，大家通過上文的閱讀對啞鈴健身容易產生的誤區也有了一些新的認識，小編希望大家對於啞鈴鍛煉的基本知識能夠多一些瞭解，今天的介紹希望能夠幫助到大家，大家一定要堅持啞鈴鍛煉哦！