減肥的最好方法就是運動， 夏天到了， 女性朋友們都開始去健身房健身減肥， 女性健身想要有好的效果， 就要制定適合自己的健身房減肥計畫。 下面就一起來瞭解一周健身房減肥計畫， 及女性健身注意事項， 希望大家都能健康減肥。
健身房減肥計畫
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間， 不加額外的休息， 這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動，
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量， 能使胸部更加挺拔， 防止下垂。
星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰， 這在練背這天尤其要注意， 如果不保證姿勢正確， 可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多， 在練背之後記得跑上幾十分鐘， 變速跑消脂， 爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎， 避免你錯誤的姿勢。 練好背部， 駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三：練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原， 因為今天的訓練時間會很長， 可以在健身開始的30分鐘-1小時前， 吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵， 良好肩膀整個人的精氣神都出來了， 也不會輕易駝背， 身姿更挺， 女生一定要練肩膀， 氣質會更好。
星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉， 講究放下時要慢， 至少3秒， 感受拉伸。 向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力， 鍛煉心肺功能， 橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小， 體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五：練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。 如果健身房有的話可以練練， 沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。 練習時採用坐姿， 所以對下肢關節的衝擊也比較小， 這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動， 能起到很好的減肥減脂效果。
星期六：練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水準划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。 練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能， 除了減肥減脂外， 還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日：休息
休息一天， 為下一周的計畫做準備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化妝， 那麼健身的時候就不要這麼做了， 運動前最好先卸妝， 讓自己更加清爽， 用中性清潔劑洗淨臉部污垢， 因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢， 會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護髮， 汗水、陽光和堿水是頭髮的天敵， 運動後必須洗淨頭髮。
三、去健身房健身是在室內，
四、運動後要立即脫掉濕衣服， 否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發。 此外， 汗水粘附在皮膚上， 容易長粉刺。
五、運動後要在適當的時間洗澡， 將汗液清晰乾淨， 但是不要剛運動後就洗澡。 要選擇清爽浴液洗澡， 因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛， 沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液迴圈， 還能調節皮脂腺與汗腺功能， 使毛孔暢通， 皮膚更光滑。 運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚， 避免皮膚過早老化。
六、運動後半小時內， 臉部仍會流汗， 所以不要立即上妝。
七、由於陽光照射會加速皮膚衰老， 經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。
但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣于在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉，養成了一種所謂“好習慣”式的運動。
結語：上面就是給大家介紹的女性一周健身房減肥計畫，大家可以根據自己的情況適當調整，並且多瞭解一下女性健身注意事項，這些知識都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉身體，瘦身減肥，因此大家要堅持鍛煉哦。
經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。
但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣于在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉，養成了一種所謂“好習慣”式的運動。
結語：上面就是給大家介紹的女性一周健身房減肥計畫，大家可以根據自己的情況適當調整，並且多瞭解一下女性健身注意事項，這些知識都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉身體，瘦身減肥，因此大家要堅持鍛煉哦。
