在健身操編排中，
無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，
以及負荷大小，
均要突出增強老年人體質的實效性，
才能有長期的吸引力。
中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作為主。
涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節，
動作的幅度不宜過大。
跑跳過程中，
多以走跑交替為主，
以間段性小跳為主，
方向變化不宜過多，
且呼吸自然，
動作緩和而有節奏。
胸廓的動作幅度可以加大，
以增強肺組織功能，
提高內臟器官的新陳代謝。
家裡也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間，
一、起床活動
早晨起床後， 洗漱完畢， 略帶微笑， 雙足與肩等寬站立， 上身放鬆， 下身部分微微下蹲， 足趾輕輕抓地， 雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖， 搖動頭部寫“長壽”兩個字。 然後令頭部圍繞這兩個字劃圓， 先順時針方向， 再反方向， 以上動作要緩慢些， 時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，
兩腿稍屈，
兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），
低頭含胸。
再兩腿伸直，
兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），
抬頭挺胸。
兩腿屈伸一次，
兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），
再收回。
時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，
兩手下垂，
兩掌交叉，
掌心向腹部，
然後兩臂向外側張開，
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米， 保持這個距離， 兩掌高低與褲腰帶平， 兩掌心保持距離不變， 然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。 先身體略向左側劃圓， 順時針20圈， 逆時針劃20圈， 然後身體向右側轉動， 繼續如上述， 順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一隻腳在前， 一隻腳在後， 成弓步狀站立姿勢， 然後兩臂平伸開來， 手掌微握空心拳， 接著做兩臂開合攏的擴胸運動， 動作要慢， 同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動， 使上下肢及踝部得到鍛煉。 做完後， 兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
七、放鬆及整理並結束
方法是雙手搓搓熱，
