1【看看功效】
大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度, 還能燃燒脂肪, 讓心跳加快, 能顯著降低心血管的阻力。
2【正確的走法】
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後, 停下來, 慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走, 讓心跳達到最快速度的70%。
要把背和腰挺直, 儘量挺胸, 兩腳腳趾朝向行走的方向, 每一步都要用腳趾頭髮力, 讓全身的肌肉盡可能地參與進來, 最好有一種彈起來的感覺。
大步走時, 擺臂幅度要加大, 盡力前後直臂擺平, 有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。
每一步都要比平時走路的步子大, 簡單的方法是:雙腳底粘些水, 先以平常走, 測量兩個腳印間的距離, 然後在此基礎上增加15~20公分, 就是進行大步走的步幅, 多走幾次, 適應新的步幅, 就可以進行“有氧大步走”了, 這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!
跑步1【看看功效】
跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式, 跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。 研究顯示, 一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里, 就能燃燒掉300千卡的熱量。
2【正確的跑法】
跑步前最好有5分鐘的熱身散步, 這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,
在開始跑步的第一周運動量宜小, 然後逐漸提高速度和增加距離。 通過慢跑結束鍛煉, 不要突然停下來。 如果感到極度疲勞, 可以適當休息1~2天。
拳擊1【看看功效】
健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。 拳擊鍛煉到的肌肉群很多, 包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。 此外, 它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
2【練習方法】
參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。 對於初學者, 可以先慢跑1.5公里, 快跑600米, 然後再慢跑800米。 跑步時步伐強度要大些, 使心跳達到有氧鍛煉的水準。
每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習, 然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練, 強調速度、耐力和力量。 接下來做5分鐘的拳法操練, 包括各種擊打和防守拳法。 然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。 最後做5分鐘的伸展運動, 讓身體冷卻下來, 心跳平穩。
游泳1【看看功效】
游泳能夠明顯地增強心臟的力量, 顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。 這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。
游泳鍛煉到的肌肉群最全面, 包括腹肌、臀肌和腿窩等。 對於初學者來說, 自由泳的技術是最全面的, 速度也最快, 擊水也最容易。
2【正確的遊法】
首先先遊250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。
接著做平衡性練習。
接下來做側向平衡練習。 右腿做剪式打腿動作, 右臂向前伸展, 頭部靠在右側肩膀上, 在水面上微微張開嘴, 腋窩向水面按壓以保持平衡。 然後換到左側做, 各做2組, 每25米休息一會。
平衡練習做完後, 進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳, 每組之間休息1分鐘。
最後通過150米的慢速游泳結束鍛煉。
力量瑜伽1【看看功效】
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型, 它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。 練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統, 使全身的肌肉群都得到鍛煉,
2【正確的做法】
力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。 體式的順序是以科學的方式排列的, 練習時的各種體式要流暢不得中斷, 用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。