一、運動員怎麼減重
二、 運動員減重飲食原則
三、運動員減重生活原則
運動員怎麼減重
1、脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術。 限制飲食和液體攝入、在熱環境中或穿橡皮衣進行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機體脫水。 不經常使用的方法還包括服用利尿劑(屬於禁止使用的興奮劑)、瀉藥和催吐藥等。 酒和咖啡也有一定的利尿作用。 儘管脫水對大強度短時間(如小於30秒)的運動影響小於對耐力運動的影響,但仍然會有某些功能的降低。
而且在賽季中反復進行這種賽前快速減重,對長遠健康也會帶來負面的影響。
2、限制飲食(高蛋白、極低碳水化合物)也是快速減輕體重的方法,在數周內可能達到5~10公斤。 當然,像其他所有快速減肥的方法一樣,高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時,主要減去的也是水分、糖原和蛋白質,脂肪只是少量丟失。
3、值得說明的是,這種減輕體重(通常被誤以為是減肥)的方法目前也被很多機構或產品大肆推廣。 以0.45公斤(1磅)脂肪為例,它含的能量是3500千卡,這相當於大多數運動員一天所消耗的能量。 因此,在一周內都是多於幾磅的脂肪是不可能的。 經驗表明,如果體重以較快的速度丟失,這種丟失一定主要來自肌肉和水分的丟失,而不是脂肪。
運動員減重飲食原則
1、保證食物的酸堿平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質。
正常人體體液呈弱鹼性,運動後人體在能量代謝過程中產生酸性物質,疲勞難以恢復。 除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格鬥選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等鹼性食物,讓身體從酸性體質變成鹼性體質,增強身體的恢復能力和組織器官的新陳代謝功能。
2、及時補充電解質和維生素。
由於大量運動時,體內的代謝加強,激素分泌和酶的活動增強,同時排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質也會隨之排除體外。
此外你還可以通過科學膳食來補充電解質。 大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。 人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關係最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。 番茄是補充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克～100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。
3、合理膳食時間次數。
不規律的飲食習慣會讓我們的消化系統工作不規律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點水果和小食品,吃的太飽容易產生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。
運動員減重生活原則
1、泡澡後1小時內入睡
在放入微溫水(夏天約37度,冬天約39度)的浴缸裡進行20～30分鐘的半身浴,有助於流暢切換交感神經及副交感神經。 睡眠中的腦部及身體修護,必須仰賴副交感神經的作用來進行,因此泡完澡之後接著睡覺,是最有效的組合。 最好在入浴後30分鐘內,最慢1小時內入眠。
2、無論如何睡滿6～7小時
睡眠時間太少,代表修復時間也太短,用來修復的能量也變少。 因此,本來應該在睡眠過程中消耗掉的能量會以脂肪的形式堆積,人也就漸漸變胖了。 此外,人的身體在睡眠的前半段時間會修復腦部及精神面,後半段時間會修復內臟及肌肉層面,若睡眠時間太短,會造成內臟及肌肉的修復時間不足,導致機能衰退、代謝變差,因而成為難瘦的體質。
3、泡完澡沖冷水有助於燃燒脂肪
褐色脂肪細胞若感到身體寒冷,就會想要讓體溫上升而開始活化。 因此泡完澡,可以針對褐色脂肪細胞集中的部位沖冷水,「非讓身體更暖和不可!」的感覺會活化褐色脂肪細胞,就可以燃燒囤積的脂肪。 褐色脂肪細胞集中的部位依序為:腳掌、膝後方、股間、背後、腋下、頭頂。
4、早上泡足湯提升代謝,雙足皮膚也光滑
在桶子裡放入40度左右的熱水,雙腳泡入10分鐘左右。 泡足湯時,可以刷牙、保養肌膚或整理髮型,如此就能有效活用早上忙碌的時間。 要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。
5、睡前務必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進體液迴圈、預防基礎代謝下降,形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水,補給水分。
6、一天至少喝水兩公升
水份有助於體液平衡,可以吸收養分利用及排出老廢物質,建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。
要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。5、睡前務必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進體液迴圈、預防基礎代謝下降,形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水,補給水分。
6、一天至少喝水兩公升
水份有助於體液平衡,可以吸收養分利用及排出老廢物質,建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。
