牛式/貓式
1、 跪姿預備。
2、 采四足跪姿， 雙手雙腳打開與約與肩同寬， 手肘不完全打直鎖死， 兩手手肘內側相對， 手腕約置於肩膀正下方。 牛背式：吸氣時， 脊椎朝頭尾兩端延長， 略為抬頭， 伸展頸部， 臀部微微向上抬起尾椎， 動作看起來像牛頭朝上的感覺。
3、 貓式：吐氣時， 肚子往內收， 背部往天花板方向拱起， 眼睛看向肚子， 想像下巴往胸部靠近。 重複練習步驟 2、3 幾個回合。
全貓伸展
1、 四足跪姿， 雙手雙腳打開與約與肩同寬， 手肘與手肘內側相對（肘眼相對）， 避免打直鎖死， 手腕約置於肩膀正下方。
2、 下半身不移動， 臀部仍維持在膝蓋正上方；上半身往前走，
3、 停留中讓身體慢慢伸展背部肌肉， 再試著讓身體往前伸展， 直到下巴與胸部貼地。 視個人情況決定停留時間， 結束後起身休息。
貓式變化
1、 四足跪姿， 雙手雙腳打開與約與肩同寬， 手肘與手肘內側相對（肘眼相對）， 避免打直鎖死， 手腕約置於肩膀正下方。
2、 吐氣時， 右膝彎曲靠近腹部， 身體往內卷。
3、 吸氣， 將右腳往後、左手往前抬離地面， 往身體不同方向延伸出去， 記得腹部有力量， 避免腰過度下陷。 配合呼吸重覆練習幾回合， 結束後換邊練習。
