二、 自由泳的技術特點
三、上肢肌肉如何訓練
自由泳上肢肌肉訓練
1、自由泳上肢肌肉訓練
自由泳時,雖然腿部打水提供了很大前進動力,但是對上臂的要求則更高,遊進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量,因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉。 此外,自由泳同時對肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推動作用。 游自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉手臂肌肉,同時能提高肩部肌肉力量,有助打造結實的臂膀。
2、什麼是自由泳
自由泳(freestyle)是競技游泳比賽專案之一。 嚴格的來說不是一種游泳姿勢,它的競賽規則幾乎沒有任何的限制,大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳,這種姿勢結構合理,阻力小,速度均勻、快速,是最省力的一種游泳姿勢。 所以人們也把爬泳稱為自由泳。
3、自由泳的比賽分類
3.1、50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、1500米自由泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力。
3.2、少年游泳比賽(8歲以下)還常有25米的自由泳。 這個距離比較適合耐力低的少年選手。
3.3、包括自由泳部分的混合泳專案有:100米個人混合泳、200米個人混合泳、400米個人混合泳、4×100米混合泳接力。 國際游泳聯合會舉辦的800米競賽只有女子,1500米競賽只有男子。
自由泳的技術特點
自由泳的基本技術特點是,人體俯臥水中,頭肩稍高於水面,游進時軀幹繞身體縱軸適當左右滾動,兩臂輪流劃水推動身體前進。 手入水後劃水路線呈S形,呼吸與劃水動作協調。 當臂用力劃水時,利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。 自由泳,其動作結構比較合理、省力、阻力小,是當前速度最快的一種游泳姿勢。 具體解釋來說即使:在自由泳整套動作中,腿部動作除了推進力,也起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水,雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉。 兩腿應自然併攏,腳稍內旋,踝關節放鬆,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約161゜。
上肢肌肉如何訓練
1、杠鈴窄臥推:重複12到15次,1組熱身。 重複12到15次,4組正式組。 60秒組間歇時間。 選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。 保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。 關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
2、仰臥曲杠臂屈伸:4組(每組10到12次)。 使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。 確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。
3、單臂繩索下拉:3組(每組12到15次)。 練習的重點是要改變一點點了。 並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。
