一、如何練習扳手腕力量
二、扳手腕的技巧
三、扳手腕和哪些肌肉有關
如何練習扳手腕力量
1、用啞鈴練手腕力量技巧
1.11、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
1.2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。 右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。
1.3、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。 向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。 做10次,或連續做20秒。 感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒,共做8組。
1.4、彈力帶傑克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。 雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。 雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。 每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
2、徒手練手腕力量的小動作
2.1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2.2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
2.3、單杠懸垂
時間越長握力越大。
2.4、卷“千斤腕”
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。 可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。 所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
3、扳手腕的注意事項
一種比臂力和腕力的運動。 20世紀50一60年代開始出現地區性和國際性比賽。
掰手腕前一定要做好熱身運動。 “通常情況下,大家都是在非運動狀態下進行掰手腕,這時得先做好熱身運動,把手臂活動開來。 而且在掰手腕過程中也要注意循序漸進地用力,不要一開始就猛地發力,否則可能會導致骨折。 ”
扳手腕的技巧
1、剛開始不用使出全力。 很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅持不下去了,對方展開反攻就勝利了。 因此我們應該蓄勢待發,找到合適的機會再下手。
2、充分運用手腕的力量與巧勁。 扳手腕要不會用手腕的巧勁,那麼也是要輸的。
3、身體的重心要穩。 就是要坐直身子,重心要穩固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點,力氣就會使到別的地方去。
4、多堅持一下。 你想贏得話只能是多堅持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時候,也許你就多堅持了那麼一下,你就贏得了最後的勝利。
扳手腕和哪些肌肉有關
在正確的扳手腕動作中,相關肌肉是:
1、扳手腕主要是一個使上體向側前方屈的動作,負責這個動作的是腹外斜肌和髖部屈肌。 但扳手腕的瓶頸並不是這些肌肉,所以你並不需要特別加強這些肌肉的訓練。
2、為了使你的手臂與上體在內外方向(冠狀面)上的相對位置保持不變,不致于被對手壓倒,你需要用到胸、肩、背的力量。 但扳手腕的瓶頸也不在這些肌肉。
3、為了拉動對手的手,使其靠近自己(從而縮短力臂),或者不被對手拉走,你需要用到拉類動作肌肉,此時主要是中背部偏上的肌肉、三角肌後束和肱二頭肌。 你可以想辦法加強這些肌肉的力量。
4、為了使手腕保持平直或扣腕,你需要用到前臂屈肌的力量。 它是扳手腕的主要瓶頸,需要重點加強。
扣腕的作用是:在手腕平直的情況下,前臂屈肌所發出的力,有很大一部分被用於擠壓腕關節了。 屈腕以後,前臂屈肌所發出的力可以得到更充分的利用。 縮短力臂。 迫使對手的手腕處於超伸展狀態,他在這種狀態不便於用力。
迫使對手的手腕處於超伸展狀態,他在這種狀態不便於用力。