一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉， 其它練法是輔助性的。 因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。 而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。 若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”， 那是很困難的。 正常情況下， 若臥推舉重量達60公斤， 每組做8一10次， 則胸圍可練到95釐米。 用100公斤練， 則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉， 胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，
杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔， 上至鎖骨）。 練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸（倒斜臥）， 再練中胸（平臥）， 後練上胸（正斜臥）。 先寬握杠， 再中握杠， 後窄握杠。 寬握杠練胸肌寬度， 窄握杠練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳， 倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳， 推舉時僅上背接觸凳面， 可使胸部挺起， 並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起， 成水準位， 使杠鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣， 可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加， 使肌肉毛細血管擴大， 利於用力。 如用力時呼氣， 則會缺氧， 肌糖原供能不足， 肌肉力量就會減小， 參與用力的肌纖維數目也會減少。 另外， 肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸， 使肌肉酸痛疲勞。 所以， 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣， 杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒， 還原伸展時間2秒）相矛盾。 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢， 都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時， 應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。
通常， 平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時， 俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。 常做俯臥撐還可保持胸肌的體積， 對中年健美運動特別有意義。
我感覺疲勞。 運動後身體疲勞是很正常的， 但是， 如果疲勞現象持續2—3天或者更久， 就可能是運動過度的結果。 這時就需要暫時停止運動， 讓機體得到充分恢復。
2.肌肉疼痛。 由於乳酸的堆積， 運動後肌肉疼痛是正常的， 但如果疼痛持續3—4天或更長時間， 就要降低運動強度了。 嚴重的話應該立即停止運動， 同時做做按摩、理療等。
3.食欲不振。 很可能是由於運動量過大，
4.噁心嘔吐。 如果不是飲食引起的， 那多數是由於肌體運動過量， 缺氧造成的。 鍛煉者應該根據自己的生理條件選擇合適的運動計畫， 從小運動量開始， 循序漸進。
5.頭痛頭暈。 一般做一些劇烈動作時， 會有這種情況出現， 這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。 建議體質較差的人根據自身情況選擇適合自己的運動項目。
6.口渴。 大運動量後產生口渴現象是正常的， 但要注意運動前、中、後應及時補充水分， 尤其是運動以後， 最好飲用一些含鹽的飲料或水。
7.精神壓抑。 健身的初衷應該是緩解壓力， 使身心愉悅， 但如果運動中出現精神壓抑，
