腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上， 雙腿併攏、抬起， 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球， 將排球從大腿處開始慢慢向上推，
跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡， 因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性， 是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體， 以小臂的力量把繩子搖起來， 然後手腕發力搖動繩子。 跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準， 同時膝蓋略微彎曲。 各種不同的跳法應交替使用， 如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。 以弓步姿勢站立， 右腿向後退一步， 左腿膝蓋稍微彎曲， 將身體重心放在左腿上。 雙手各握一個1-2公斤的啞鈴， 掌心相對， 雙臂平行向前伸出， 然後翻轉， 使肘部和手指向外。 注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時， 可以將手臂翻轉回正常姿勢， 再重複動作。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
頸部練習
因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆， 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉， 有效緩解肌肉的緊張感。俯臥在毯子上， 鼻尖貼於地面， 腳面繃直， 手臂向前伸出， 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起， 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度， 然後放下手臂。 注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS：練習結束後放下拉力繩， 雙手交握， 向前伸出， 做放鬆運動， 還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地， 向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。 然後向前、向後各跳躍一次， 注意跳躍的幅度不要太大。 跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。TIPS：跳躍時夾緊膝蓋， 可以提高動作的難度， 也能使練習達到更好的效果。 落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上， 雙手分開與肩同寬， 撐地。 雙腿併攏， 雙腳腳尖著地， 以雙手和腳尖為支點將身體撐起， 等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，
如何實現合理營養呢？首先， 運動者要改變觀念。 某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關， 而膳食則無關緊要。 無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：
第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。
第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。
第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。
另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。
第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。
一忌鍛煉後立即洗涼水澡
夏天由於氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時痛快，立即就去洗涼水澡，這樣做對身體是有害的。因為鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，利於體熱的散發。如果鍛煉後立即洗涼水澡，由於皮膚受到過冷的刺激，而使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一刹那會覺得涼爽，但過後反而會使人感到熱不可耐。同時，突然遇過冷的刺激會使體表已張開了的汗孔驟然關閉，容易使人生病。
二忌大量喝水
夏天出汗多，會感到口乾舌燥。但這個時候千萬不要大量喝水，否則對身體有害。因為體育鍛煉後肌體各個器官、系統進行了緊張的工作，此時正需要休息，以便及時消除疲勞。如果這時大量喝水，會給消化系統、血液循環系統，尤其是給心臟增加沉重的負擔。如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，從而導致抽筋、痙攣等現象。
三忌大量吃冷飲
由於劇烈的肌肉運動，會引起體內血液的重新分配，使體內大量的血液流向運動著的肌肉和體表，而消化器官則處於相對的貧血狀態。冰凍飲料由於溫度過低，如果這時大量食冷飲，對於已經處於暫時貧血狀態和胃酸濃度不足的胃刺激過於強烈，容易損傷期生理功能。輕者會使食欲減退，重 者會導致急性胃炎。
1、高抬腿走步。
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。2、臂操。
預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，後肘關節，最後兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然後反方向重複上述動作。自然呼吸。3、頸操。
預備姿勢：直立。向右側轉頭並將頭向左一甩（快速擺頭），然後下巴觸胸。再向左轉頭並向右一甩，快速向後仰頭。正反各做4次。自然呼吸。4、軀幹操。
預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然後慢慢直腰。體前屈時呼氣。重複10€2次。5、側身操。
預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重複14€6次。自然呼吸。6、腿操。
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向後的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重複10次。7、全身運動。
預備姿勢：右腿直立。左腿向後，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳併攏，再由右腳開始做同樣動作。重複8—10次。向前俯身時呼氣。 8、平衡動作。預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然後向前俯身，同時後舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8€0次。9、轉體運動。
預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然後快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手鬆開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然後反向轉體。
10、跳躍運動。
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然後用跳躍動作回復原位。共做20次。完成後，原地踏步半分鐘。11、放鬆運動。
預備姿勢：坐在椅上，上體放鬆前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉吸氣，坐下呼氣。1.浴缸裡的快樂時光
在浴缸邊緣坐好，雙手緊貼身體撐在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。彎曲雙手，手肘儘量往後伸。當臀部快接近地面時，再用雙手的力量把它往上抬。重複以上動作10次。它可以幫助緊致二頭肌。
2.臉部肌肉訓練法
先給鏡子裡的自己一個美麗的笑臉，然後開始試著放鬆整張臉：蹙額皺眉，閉緊眼睛和嘴巴，然後有意識地將其放鬆。這時候再看看鏡子裡的自己，是不是已經變得精神多了？3.擦臉的時候
可在腦後用雙手抓住毛巾末端用力向兩邊拉伸。
4.刷牙的時候
雙腿與臀同寬站立。先抬起腳後跟，然後再慢慢往下壓。但儘量不要讓它貼地。
5.吹頭髮時
可分開雙腿與臀同寬站立。屈膝，將全身的重量全放在腳後跟上，頭部和上身向前彎曲，保持該姿勢吹頭髮。
6.巧用毛巾
挺直站立，雙手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往兩端拉。保持該姿勢20秒。
如果你是上班族，想要鍛煉身體卻找不到時間，那麼你不妨趁著午休時間來做點運動。記憶力和創意也會因此而更加增強，卡路里也不囤積在體內，真是一舉數得。 在辦公桌旁鬆口氣 如果實在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個瑜珈動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反復約1分鐘之後休息，再重複。
趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點卡路里，以下運動就很適合，在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動，效果很顯著。
做法：先熱身兩分鐘，然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝時間。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，來回反復5次。 接下來，做5分鐘的腹部和背部運動，5分鐘的伏地挺身，最後，以5分鐘的伸展運動緩和體力。跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動，肯定會讓肌肉更有平衡感。
做法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最後利用腹部運動來鬆口氣，再淋浴一下，一定全身輕鬆！
改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。中醫建議運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練及參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力也不好。中醫建議這類人可“進行”步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。蘋果型
體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。還可常做靜態的伸展運動，以強化肌肉和骨骼。運動時間短了怕量不夠，時間長了又怕辛苦。到底運動多久最健身呢？專家指出，每次運動時間不宜超過90分鐘，否則不利身體恢復。
對於一般人來說合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要，運動時間如果超過90分鐘不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。因此，每次運動在60到90分鐘為宜，而且如果每週訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利於身體機能的恢復。
從運動的強度來看，最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束後，進行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。較大強度的力量練習雖然對於增強肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習也不宜過大，否則效果也不好。
無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。
第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。
第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。
另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。
第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。
一忌鍛煉後立即洗涼水澡
夏天由於氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時痛快，立即就去洗涼水澡，這樣做對身體是有害的。因為鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，利於體熱的散發。如果鍛煉後立即洗涼水澡，由於皮膚受到過冷的刺激，而使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一刹那會覺得涼爽，但過後反而會使人感到熱不可耐。同時，突然遇過冷的刺激會使體表已張開了的汗孔驟然關閉，容易使人生病。
二忌大量喝水
夏天出汗多，會感到口乾舌燥。但這個時候千萬不要大量喝水，否則對身體有害。因為體育鍛煉後肌體各個器官、系統進行了緊張的工作，此時正需要休息，以便及時消除疲勞。如果這時大量喝水，會給消化系統、血液循環系統，尤其是給心臟增加沉重的負擔。如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，從而導致抽筋、痙攣等現象。
三忌大量吃冷飲
由於劇烈的肌肉運動，會引起體內血液的重新分配，使體內大量的血液流向運動著的肌肉和體表，而消化器官則處於相對的貧血狀態。冰凍飲料由於溫度過低，如果這時大量食冷飲，對於已經處於暫時貧血狀態和胃酸濃度不足的胃刺激過於強烈，容易損傷期生理功能。輕者會使食欲減退，重 者會導致急性胃炎。
1、高抬腿走步。
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。2、臂操。
預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，後肘關節，最後兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然後反方向重複上述動作。自然呼吸。3、頸操。
預備姿勢：直立。向右側轉頭並將頭向左一甩（快速擺頭），然後下巴觸胸。再向左轉頭並向右一甩，快速向後仰頭。正反各做4次。自然呼吸。4、軀幹操。
預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然後慢慢直腰。體前屈時呼氣。重複10€2次。5、側身操。
預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重複14€6次。自然呼吸。6、腿操。
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向後的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重複10次。7、全身運動。
預備姿勢：右腿直立。左腿向後，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳併攏，再由右腳開始做同樣動作。重複8—10次。向前俯身時呼氣。 8、平衡動作。預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然後向前俯身，同時後舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8€0次。9、轉體運動。
預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然後快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手鬆開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然後反向轉體。
10、跳躍運動。
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然後用跳躍動作回復原位。共做20次。完成後，原地踏步半分鐘。11、放鬆運動。
預備姿勢：坐在椅上，上體放鬆前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉吸氣，坐下呼氣。1.浴缸裡的快樂時光
在浴缸邊緣坐好，雙手緊貼身體撐在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。彎曲雙手，手肘儘量往後伸。當臀部快接近地面時，再用雙手的力量把它往上抬。重複以上動作10次。它可以幫助緊致二頭肌。
2.臉部肌肉訓練法
先給鏡子裡的自己一個美麗的笑臉，然後開始試著放鬆整張臉：蹙額皺眉，閉緊眼睛和嘴巴，然後有意識地將其放鬆。這時候再看看鏡子裡的自己，是不是已經變得精神多了？3.擦臉的時候
可在腦後用雙手抓住毛巾末端用力向兩邊拉伸。
4.刷牙的時候
雙腿與臀同寬站立。先抬起腳後跟，然後再慢慢往下壓。但儘量不要讓它貼地。
5.吹頭髮時
可分開雙腿與臀同寬站立。屈膝，將全身的重量全放在腳後跟上，頭部和上身向前彎曲，保持該姿勢吹頭髮。
6.巧用毛巾
挺直站立，雙手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往兩端拉。保持該姿勢20秒。
如果你是上班族，想要鍛煉身體卻找不到時間，那麼你不妨趁著午休時間來做點運動。記憶力和創意也會因此而更加增強，卡路里也不囤積在體內，真是一舉數得。 在辦公桌旁鬆口氣 如果實在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個瑜珈動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反復約1分鐘之後休息，再重複。
趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點卡路里，以下運動就很適合，在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動，效果很顯著。
做法：先熱身兩分鐘，然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝時間。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，來回反復5次。 接下來，做5分鐘的腹部和背部運動，5分鐘的伏地挺身，最後，以5分鐘的伸展運動緩和體力。跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動，肯定會讓肌肉更有平衡感。
做法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最後利用腹部運動來鬆口氣，再淋浴一下，一定全身輕鬆！
改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。中醫建議運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練及參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力也不好。中醫建議這類人可“進行”步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。蘋果型
體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。還可常做靜態的伸展運動，以強化肌肉和骨骼。運動時間短了怕量不夠，時間長了又怕辛苦。到底運動多久最健身呢？專家指出，每次運動時間不宜超過90分鐘，否則不利身體恢復。
對於一般人來說合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要，運動時間如果超過90分鐘不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。因此，每次運動在60到90分鐘為宜，而且如果每週訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利於身體機能的恢復。
從運動的強度來看，最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束後，進行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。較大強度的力量練習雖然對於增強肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習也不宜過大，否則效果也不好。
