俗話說, 早餐吃好, 午餐吃飽, 晚餐吃少。 對很多人來說, 這裡難度最大的恐怕是最後一句。 面對豐盛晚餐的誘惑, 到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點, 這裡所謂“吃少”並不是指食物種類少或攝入量減少, 而是少在吃進的熱量上, 也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時, 又保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素。 只要嘗試以下幾點, “吃得少”並不難做到。
餐前吃點水果。 比如吃一根香蕉或者半個蘋果, 但不要榨成果汁, 因為整塊吃才會比較有飽腹感。 但有幾類人最好別這麼做, 如胃口不好的人、消化功能差的人,
主食簡單。 主食作為熱量大戶, 要儘量簡單一些, 而且, 最好以粗雜糧或全麥為主, 不要選油脂多的, 如烙餅、麵包等。 因為粗糧富含膳食纖維, 能增加胃腸動力, 有助消化, 其飽腹感也較強, 容易讓人產生“已經飽了”的信號, 有利於控制主食攝入量。 但有胃病或腸胃潰瘍的人, 吃粗糧要有節制, 避免大量膳食纖維刺激腸胃。 另外, 粗糧最好各品種摻著吃, 比如今天吃個玉米麵饅頭, 明天換點紅薯、山藥, 保證營養豐富。
以粥代飯。 粥中水分多, 比吃同樣多的一碗飯, 攝入的能量要少,
拌個涼菜。 晚餐要有意識地多吃蔬菜, 既減少熱量, 又保證營養。 但煎炸烹炒的菜, 油都少不了, 因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。 多選深綠色蔬菜, 如菠菜、小白菜、芥藍等, 它們富含維生素K、維生素C和葉綠素, 可以焯水後涼拌。 也可以選一些適合生吃的蔬菜, 如小番茄、黃瓜、生菜等。 不過, 腸胃不好的人不適合生吃。
品種多點。 總量控制得當的情況下, 品種豐富更能保證晚餐的營養均衡, 搭配菜肴的總體原則是葷少素多。
最後, 需要提醒的是, 晚餐後至入睡前, 不要再吃含熱量較多的食物, 否則影響腸胃消化, 還會干擾睡眠, 特別是甜飲料、堅果、餅乾、薯片等, 更要拒絕。 如果非要加餐, 可以選擇吃些水果, 如香蕉、蘋果、桃子和梨。