養生之道網導讀：
減肥操怎麼練？運動減肥是很熱門的減肥方式， 很多健身減肥操都很受歡迎。 那你知道減肥操怎麼練嗎？不用著急， 現在小編帶您來學習。減肥操怎麼練？
1、肩頸練習
身體直立， 兩腳分開與肩同寬， 雙手自然下垂。 肩部自然放鬆， 慢慢向上聳起， 到達最大限離， 慢慢收回。 完成2-4組， 每組10個。
動作自檢：在雙手下垂時， 要特別注意肩部要放鬆， 不然很難達到預期的效果。 此外， 身體其它部位要盡可能量放鬆。
這組動作主要收緊頸部， 能塑造漂亮的脖子。
2、腿部練習
筆直站立， 雙手插腰， 一條腿緩慢向後踢，
動作自檢：踢腿時， 腳尖要繃緊， 腿也要繃直， 這樣才能達到應有的效果。 這時應該感到腿部的肌肉收緊， 大腿有酸疼的感覺。
這個動作主要收緊腿部肌肉， 能使你的腿部線條看上去完美無缺。 同時繃緊腿尖的動作， 也能鍛煉你的跟腱。
3、腰腹練習
平躺， 手放在胸前或90度， 身體向上捲動， 肩膀抬離地面， 慢慢還原向下。 重複10次， 完成2-4組， 每組之間可以休息片刻。
動作自檢：用力的時候要配合氣息， 這樣可以達到更好的鍛煉效果。 同時注意腹部要有用力的感覺。
這組動作主要塑造腹部、腰部的線條， 收緊你腰部前後左右的贅肉， 讓你的線條無論從哪個角度看上去都嫵媚動人。
4、腿臂練習
雙腿分開比肩稍寬， 慢慢向後蹲， 身體微前傾， 雙手握啞鈴垂直向上彎曲， 大臂與肩保持水準， 掌心向外。 慢慢站直雙手向上推至手臂伸直， 保持2秒。 完成2-4組， 每組10個。
動作自檢：下蹲過程中， 身體隨下蹲自然前傾， 膝蓋彎曲不要超過腳尖。 同時， 上推時， 雙手是畫圓向上， 而不是直上直下。
主要鍛煉手臂的三角肌， 收緊大腿肌肉， 讓你的臂部翹起來！想要迅速收緊平時最易鬆馳部位的練習， 非他莫屬。
除了是上面一套的減肥操之外， 下面再介紹幾個簡單有效的減肥操：
1、體轉瘦身操
收腹坐在墊子上， 雙腳併攏， 膝蓋向上彎曲成90度， 上身稍稍向後傾， 雙手握住小球放在胸前。
下身保持不動， 腰部慢慢向左側轉， 拉伸腰部線條，
上身慢慢恢復向正面後， 慢慢向右側轉， 保持5秒。 此動作左右為一組， 重複15-20組。
2、椅子瘦身操
收腹坐在椅子邊緣， 雙手抓住椅子後兩側， 雙腳併攏， 眼望前方呈準備姿勢。
雙手用力支撐， 雙腳最大限度向上抬起， 保持5秒。
雙腳慢慢放下使小腿與地面平行， 保持5秒。 此動作重複20次。
小編還沒有介紹完呢， 請您接著往下看。
3、啞鈴瘦身操
雙腳張開與盆骨同寬， 上身向前彎至90度， 雙手握住啞鈴， 垂直放於身前， 使其與大腿平行， 眼望下方呈準備姿勢。
身體保持不動， 雙手重複前後擺動， 此動作重複1分鐘。
4、健身球
雙腳張開與盆骨同寬， 雙手將健身球聚過頭頂， 眼望前方呈準備姿勢。
雙腳慢慢彎曲下蹲， 使大腿與地面平行， 上身稍微向前傾，
深呼吸， 雙腳慢慢伸直， 上身恢復成準備姿勢。 此動作重複30次。
練習減肥操要注意什麼？
1、巧妙控制好跳健美減肥操的時間
並不是跳得越久效果越好。 尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們， 應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。 一般最佳跳健美操的時間是下午。 在這大熱天， 下午陽光退去時分， 個人的精神活力開始起來的時候， 跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。
2、選擇適合自己的方式
有些健美操運動量非常大， 這比較適合長期有鍛煉的人士， 對目標的追求不同， 跳健美操的種類選擇也應該有所不同。 例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。 一般情況下， 依據目的， 分為健身性健美操和競技性健美操；還有分女子健美操和男子健美操；依據練習方式，
3、穿輕鬆舒適的衣服
穿著輕便， 要注意保護衣物的穿著。 跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝， 以動作不受束縛為好。 棉制服裝吸汗性較強， 適合運動時穿著。 有人為減肥， 喜歡穿塑膠緊身衣運動， 事實上， 這對減肥幫助非常有限。 塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗， 但這樣減輕的體重容易反彈。 所以， 穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。
4、調節好呼吸
跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
5、做好準備活動
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水準，從而防止運動傷害的發生。
6、及時補充水分
在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。
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男人練腹肌的注意事項有哪些你知道嗎？腹肌是男性好身材的標誌，肌鍛煉要有正確、科學的方法。那麼你知道男人練腹肌的注意事項嗎？下面小編為您介紹。男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是借助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
9、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時間有效地結合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。你都瞭解了吧！
4、調節好呼吸
跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
5、做好準備活動
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水準，從而防止運動傷害的發生。
6、及時補充水分
在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。
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男人練腹肌的注意事項有哪些你知道嗎？腹肌是男性好身材的標誌，肌鍛煉要有正確、科學的方法。那麼你知道男人練腹肌的注意事項嗎？下面小編為您介紹。男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是借助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
9、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時間有效地結合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。你都瞭解了吧！
