目的1：鍛煉上臂肌肉， 包括肱二頭肌、肱三頭肌， 同時拉伸肩頸位置， 對長期久坐在電腦前工作的人士尤為有利。
1、坐在椅上， 腰板挺直， 十指緊扣， 兩手同時向前伸直， 掌心向外。
2、然後將緊扣的雙手高舉過頭部， 頭部微微向下， 以讓雙手及肩頸位置作最大的拉伸。 整個動作重複15-20次。
目的2：放鬆肩頸肌肉， 舒緩肩頸疲勞。
1、坐在椅子上， 雙手合十， 十指交錯， 抱在腦後， 向下點頭， 手肘向前。
2、在步驟一基礎上， 手掌依舊抱在腦後， 手肘向外打開， 同時頭部抬起， 看向前方。 整個動作重複15-20次。
目的3：活絡頸部， 放鬆頸部。
1、坐在椅上，
2、同理完成右側肩頸的拉伸， 整個動作重複15-20次， 注意兩邊交替進行。
目的4：瘦手臂， 拉伸肩頸。
1、身體以標準姿勢站直， 眼睛看向前方， 雙手置於身後， 先以右手握著左手手踝關節， 並右側提拉。 同時頭部向右側點頭， 儘量靠近右肩。
2、然後參照步驟一， 這次換左手握著右手手踝關節， 並向左側提拉， 頭部向左側點頭。 整個動作重複15-20次。
目的5：既瘦手臂又能鍛煉頸周肌肉。
1、坐在椅子上， 右手向前伸直， 左手置於右手下方， 然後往上彎曲左手手肘， 使得右臂向左方平行伸直。 當左手力量增加， 加大向後移動的力度時， 右手臂就能獲得更好地拉伸。
2、以同樣的方法鍛煉另一隻手，
