瘦人增肌健美初學指南

不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間裡多長點肌肉， 可是瘦人在進行健美鍛煉時， 首先要弄清自己屬於哪種消瘦。 因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。 單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病， 繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。 如屬繼發性消瘦， 則一定要病癒後再進行健美鍛煉。 若屬單純性消瘦， 那麼進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，

器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次1～1個半小時。 每次練8～10個動作， 每個動作做3～4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20～60秒， 每種動作間歇1～2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉， 以便正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力， 為以後鍛煉打下良好的基礎。

有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，

運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 這樣， 再堅持半年到一年， 體形就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。

合理膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量， 人才能變胖。 因此， 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣， 不可偏食。 平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，

還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面， 利於消化吸收， 再加上適當的健美鍛煉， 就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體形由瘦變壯， 不是一兩天、一兩個月的事， 想“一口吃個胖子”的練法不行， 因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心， 做好吃苦的準備， 以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉， 才能獲得最後成功。