即使不帶一件東西， 爬山仍屬負重。 向上爬時， 人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。 以一個體重60公斤的人為例， 走平路時， 兩邊膝蓋各承重60公斤， 但爬山時膝蓋負重就高達240公斤(相當於背了一架鋼琴)， 而且爬的速度越快， 膝關節負重、受壓力越大。 爬山時， 膝蓋還要前後移動、側向扭轉， 對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
此外， 下山的時候除了自身體重以外， 膝關節還要負擔下沖的力量， 這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。 同時， 膝蓋、踝關節要承受整個身體的重量，
老年人膝關節退化， 負重膝蓋傷不起
上面說的還只針對一般人， 具體到老年人， 健康風險更大。 首先， 一般的老年人都偏胖， 爬山時膝蓋負重更大;第二， 正所謂“年紀大、機器壞”， 膝關節這個人體零件， 隨著年齡增加不可避免地磨損、老化， 40歲以上的人群， 已經開始出現骨質疏鬆、骨關節退化， 60歲以上， 80%的人膝蓋軟骨只剩一半了， 這時如果還拼命爬山， 讓關節在不同的位置摩擦， 關節就會壞掉;第三， 流行病學調查顯示， 60歲以上人群骨性關節患炎症的患病率達78.5%， 爬山可導致炎症加重;第四， 老年人多患心血管疾病、心肺疾病， 爬山需要人體短時間內調集大量血液供應下肢，
年紀漸長， 軟骨下的骨頭、韌帶、關節囊、滑膜、肌肉都在老化， 膝關節退化幾乎沒人可避免， 尤其是女性在絕經期後， 體內雌激素水準、全身免疫代謝功能都下降到低值， 這是膝關節最脆弱的時候， 任何加重膝關節負擔的動作， 都會令膝關節“很受傷”， 加劇其退化的速度。 除了爬山， 能加重膝關節負擔的動作還有爬樓、廣場舞、深蹲起立、跑步、跳躍等， 特別是下蹲時， 膝蓋的負重可達到體重的8倍。
此外， 如果住的不是電梯樓， 有條件的， 儘量換到低一點的樓層， 如果實在沒有辦法， 也要儘量減少下樓的次數。
更適合老年人的運動方式是游泳和健步走。
由於游泳克服了運動損傷和容易疲勞的缺點， 特別適合老年人， 好處很多。 如加快機體新陳代謝、促進血液迴圈、改善心肺功能、增強免疫力、強壯筋骨、延緩衰老。 因為水的浮力作用， 使人在水中的重量只相當於自己體重的10%， 因此老年人不需要用多大的力， 就可以在水中運動。 游泳可以使全身骨骼都處於積極的活動狀態， 促進血液中的鈣進入骨頭， 從而預防骨質疏鬆;促進關節腔分泌潤滑液， 減少活動時骨頭之間的摩擦;潤滑液又能給軟骨提供營養， 減緩其衰老;讓骨骼肌更加有彈性， 從而更好地保護骨頭， 降低老年人骨折的風險。
而健步走要講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸，
為何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明， 走路時腳底落地時所承受的衝力是體重的1.5倍， 慢跑是2倍~3倍， 而快跑是7倍， 老年人健步走有益於足底健康， 避免關節損傷;另一方面， 每次鍛煉在30分鐘以上， 若是慢跑， 未必人人都能堅持這麼長的時間， 而健步走則更加大眾化。
