四式簡易瘦臀操 改善肥大臀形升級美臀曲線

如果你的臀部比較肥大， 想要保持優美的體形， 最好的辦法就是做瘦臀操， 以此來擁有健康、協調的臀部。 下面編輯就為大家介紹4式簡單的瘦臀操， 讓你走出大臀圍的圈子。

1、分腿蹲

分腿蹲

① 分腿站立， 上身挺直， 雙臂背後， 正常呼吸， 臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度， 停留2秒鐘然後慢慢還原。 這個動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

② 身體直立， 雙臂側舉， 正常呼吸， 上體前屈90度， 並儘量向下壓， 在壓到最低點後， 停留2秒鐘， 然後慢慢還原。 此動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

③ 身體直立， 兩腿分開，

雙臂自然下垂， 身體逐漸向左轉體90度， 同時彎曲左腿成左弓步， 然後雙手撐地， 下壓臀部， 將臀部壓到最低點時， 慢慢恢復原狀。 在左腿運動完畢後， 換成右腿繼續進行相同的動作。 上述動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

④ 身體直立， 兩腿分開， 雙手自然下垂， 上身向右轉90度， 緩慢下蹲， 同時將雙臂放到身體前面， 兩手各自扶一個腳踝， 然後下壓臀部， 當臀部下壓到最低點時， 緩慢還原身體， 接著將身體向左轉90度， 進行相同的動作。 上述動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

2、俯撐抬身

俯撐抬身

① 身體挺直呈俯臥狀， 雙臂支撐上體， 然後用力上舉身體， 與此同時盡力向後挺身， 挺到極限時停留2秒鐘， 身體逐漸還原。 上述動作連續進行8次，

稍事休息後可重複進行。

② 身體挺直俯臥， 用肘關節撐地， 左腿抬起向後上方擺， 擺到極限時停留2秒鐘， 然後逐漸還原， 接著連續後擺左腿6次。 擺完左腿之後， 換成右腿重複相同的動作。 上述動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

③ 右腿跪撐， 上身前傾， 兩手撐地， 左腿儘量向後擺， 擺到極限後停留片刻， 慢慢還原， 然後重複後擺左腿6次。 擺完左腿後， 換成右腿重複相同的動作。 上述動作連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

3、仰操提臀

仰操提臀

① 坐在地上， 兩腿伸直， 並在一起， 兩手放在身體後面， 支撐住上身；左腿屈膝， 依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部， 同時臀部用力， 當臀部上抬至最高點時逐漸還原， 然後重複3次抬臀動作，

右腿重複相同的動作。 上述動作可連續進行8次。

② 身體呈坐姿狀， 兩腿彎曲， 雙手扶住兩膝， 然後前移左、右臀， 重複前移6次後， 再重複後移6次。 上述動作可連續進行8次。

4、臀部振動繞環

臀部振動繞環

① 身體挺直雙腿自然分開， 雙臂自然下垂在兩腿側；然後想左頂髖， 同時右腿屈膝內扣， 上半身保持直立， 在向左頂髖的同時， 雙手握拳， 雙臂在體側自然擺動。 此動作來回進行6次， 換成向右頂髖， 身體各部位的動作與向左頂髖相同。 上述動作可連續進行8次。

② 身體挺直， 兩腿自然分開， 雙臂自然下垂在兩腿側；然後先前頂髖， 同時含胸， 兩手扶髖。 來回向前頂髖6次後， 開始向後頂筋， 頂筋的次數相同。 上述動作可連續進行8次。

③ 身體挺直， 兩腿自然分開，

雙臂上舉， 在頭頂上正握， 髖部從左向前、向右、向後做水準360度得環繞， 連續環繞6圈後， 髖部同時進行反方向環繞。 上述動作可連續進行8次。

溫馨提示：在運動的過程中， 臀部肌肉必須用力收緊， 在身體還原的時候放鬆， 鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。