二、瑜伽的幾種招式
三、練習瑜伽的注意事項
瘦身瑜伽動作
1、腰部、臀部、腳踝減肥秘方
水準張開雙腿,其間隔稍微大於肩膀的寬度。 左腳轉90度,右腳轉30度左右。 將兩隻胳膊向旁邊伸開。 一邊做吸氣、呼氣,慢慢地向左靠下去。 兩隻胳膊和肩膀處於直線,眼睛望著大拇指方向。
2、腹部減肥秘方
雙腿向前,大腳趾要並起來。 直起腰部,吸氣,兩隻胳膊向前伸。 呼氣,上半身向前彎曲,使額頭或下頜貼在腿上,兩隻手握住腳尖。
3、減掉肩膀贅肉秘方
背部靠地,仰躺。 兩隻手掌緊挨著臀部放在地上。 向內側拉攏腳尖和下顎。
4、減掉側腰贅肉秘方
坐在地上,雙腿彎曲後直立。 左腿彎曲,左腳踝放在臀部右邊。 再提起右腿,腳底放在左腿外側,膝蓋要直立。 直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。 右手繞到背部,扭身。 眼睛向後背右側的手指尖看。
瑜伽的幾種招式
1、笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然後身體慢慢恢復原位。 之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10-20秒。
2、鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。 控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。
3、站立頭觸膝式
站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。 左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。
4、三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。 注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。 換方向再做一遍。
5、站立拉弓式
站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體後側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部後側充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。
6、站立式深呼吸
在熱瑜伽練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾髒空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。 練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆才會有好的效果。 保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。 如此迴圈10個呼吸。
練習瑜伽的注意事項
1、保持良好的環境
保持安靜,喧鬧的環境不利於練習時保持平穩的呼吸和冥想。 保持環境的乾淨通風,乾淨的環境能讓身心更愉悅,而通風,則能保證練習時有新鮮的氧氣供給身體。 練習的場地不宜過硬或過軟。 太硬的場地會讓某些動作受到限制,而太軟的場地會讓某些動作不標準、容易受傷。 比較好的做法是在地板上墊一個瑜伽墊,就可以放心地練習了!
2、準備合適的服裝
瑜伽要求服裝要寬鬆,方便完成瑜伽姿勢。 有彈性,練習時能充分伸展。 透氣、吸汗,最好是棉質的服裝。 柔軟、舒適,練習瑜伽時能保持愉悅的身心。
3、選一個好教程
對於初學者,一個好的導師非常重要,她/他可以引導你由淺入深,領略瑜伽的精髓、避開練習的誤區。
4、開始練習
練習瑜伽前3小時內最好不進食,以免影響某些動作的發揮。 練習結束後可補充少量蔬菜或水果。 練習時保持心境的平和、寧靜,按照導師的引導完成動作儘量做到姿勢趨向于標準,充分舒展身體。
