二、仰臥起坐的正確做法
三、仰臥起坐要注意什麼
仰臥起坐的好處
1、仰臥起坐能增加腹部肌肉的力量在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發達,是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
可以刺激毛細血管,加快血液迴圈,促進體內化學、生理反應的進行,從而預防和緩解一些慢性疾病。
仰臥起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便秘的發生。
仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法,能很好地鍛煉腹部肌肉,腹部肌肉收緊可以更好地保護腹腔內的臟器。 女性做屈膝仰臥起坐,能鍛煉腹股溝。 腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐刺激血管,促進腹部血液迴圈,從而治療和緩解婦科疾病。
婦科病是女性常見疾病,治療不當容易引發不孕不育,甚至發生癌變。 除了藥物治療和理療,女性可以在家堅持做仰臥起坐,這是種治療婦科病的輔助方法。 仰臥起坐腹股溝的鍛煉也有一定的幫助,因為在鍛煉腹部肌肉的同時,能刺激到腹股溝,並改善腹部的血液迴圈,從而起到治療婦科疾病的作用。
仰臥起坐動作中,有兩種姿式,膝關節分為伸直和彎屈,兩者區別在於完成動作的主要功能肌不相同,不同的姿式,起到的作用也相對不同,伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌在遠固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎屈;而屈膝做仰臥起坐,主要是腹直肌在下固定條件收縮,形成軀幹前屈,骨盆前傾。
仰臥起坐對發展平衡和支撐能力起著重要作用。 可以改善中樞神經系統,有盆于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
仰臥起坐的正確做法
起始姿勢 :平臥床上或地上。 兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程 :在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法 :向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點: 向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。
雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。 在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。 強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:頭部與軀幹保持正直。 (如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。 )目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。
仰臥起坐要注意什麼
1、不要運動過快
有很多朋友在做仰臥起坐的過程中總是做得又快又猛,而且還以為這樣的運動方法能夠讓腹部肌肉的力量加強。 事實上,這樣做是錯誤的,因為這樣很容易就會出現腹部肌肉拉傷的情況。 所以,在做仰臥起坐的過程中我們必須要用雙手交叉抱在胸前,在起坐的時候必須要控制腹部的力度。 也可以增加訓練的難度,來使鍛煉的效果增加。
2、不能偏離方向
還有一些朋友在做仰臥起坐的過程中,身體會不經意間往某一個方向偏離。 事實上,這樣做也是錯誤的,很容易會使腹部肌肉出現分佈不均勻的情況,使身材慢慢變形。 因此,在我們運動的時候,一定要控制好起臥的方向,不能夠偏離開直線,同時還需要將速度放慢一些,這樣才能夠鍛煉到腹部肌肉的控制能力,達到更好的鍛煉效果。
3、逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
4、慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
因此,在我們運動的時候,一定要控制好起臥的方向,不能夠偏離開直線,同時還需要將速度放慢一些,這樣才能夠鍛煉到腹部肌肉的控制能力,達到更好的鍛煉效果。3、逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
4、慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
