女性為健康做的十年營養計畫

女性在各個時期， 因身體狀況不同， 所需的營養成分也不盡相同。 特定的時期如果沒有及時補充特定的營養， 而女性身體的其他部分也是一樣， 沒有給它足夠的呵護與保養， 都將會給健康造成無法挽回的損失……

20歲―30歲首要大事：補血

營養計畫One――補鐵補血

這個時期的女性由於生理原因， 往往造成缺鐵性貧血， 大約有64%的女性會出現程度不同的貧血現象， 紅細胞和血紅蛋白降低占50%， 血小板減少占21%， 所以補血補鐵就成為首要大事。 鐵是人體， 尤其是女人健康必需的微量元素， 是人體合成血紅蛋白的重要原料。

缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低， 以致血帶氧量減少而影響大腦中營養素和氧的供應。

女性如患缺鐵性貧血， 不僅會頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠夢多、記憶力減退， 而且會紅顏失色、面色萎黃、唇甲蒼白、膚澀發枯， 甚至皮膚過早出現皺紋、脫髮、色素沉著等。

食物供給：動物的肝、腎、血， 瘦肉， 雞蛋， 海產品如魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇， 黃豆製品、紅棗、黑木耳等， 不僅含鐵量高， 吸收率更是遠勝於植物性食品。 此外多食海藻類食物也可有效補鐵。 還應多吃些維生素C的水果和蔬菜， 以促進鐵吸收的作用。

營養計畫Two――補充蛋白質

除了補血以外， 適量補充蛋白質也非常重要。 這個階段的女性正是事業上的黃金時期， 加班、熬夜、用腦過度尤如家常便飯，

飲食也極不規律， 所以不可避免地造成了蛋白質的缺乏。 蛋白質是人體細胞和臟器的“靈魂”， 身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質， 蛋白質長期得不到充分供給， 還會導致記憶力下降， 精神萎靡， 反應遲鈍。 嚴重者會出現抵抗力降低， 感染性疾病解析度增高等。

食物供給：最好的蛋白質來自動物食物、奶類、蛋類和豆類製品。 各類海產品不僅蛋白質含量高， 品質好， 而且脂肪含量低， 是補充優質蛋白的最佳選擇。 豆製品是植物性食物中蛋白質含量最豐富的食品， 每日進食2兩豆類食物是一種好習慣。

營養計畫Three――補充維生素

這個階段最容易受到傷害的還有我們的“心靈之窗”， 被電腦、乾燥、污染圍攻的明眸，

如果得不到足夠的營養補充， 再好的化妝品也無濟於事。 所以在飲食結構上， 應適當補充維生素， 其中維生素A可以預防和治療乾眼症， 改善眼睛發幹發澀， 維護皮膚的健康。 維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害。 維生素E則能增強視力， 起到明目的作用。

食物供給：各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果， 還有就是要多吃堅果類食物。

30-40歲首要大事：補鈣

營養計畫One――補鈣

這個階段的女性開始受到骨質疏鬆的威脅， 專家證實， 女性28歲以後， 骨鈣每年以0.1%～0.5%的速度減少， 所以補鈣就成為頭等大事了。 這個時期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期， 則可加至1500毫克。

食物供給：乳類製品是最好的鈣質來源，

每日飲用1-2袋的牛奶（250-500毫升）是補鈣的最佳方案。 在此基礎上， 食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。 此外， 海產品、堅果類、內類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。 不要忘記每日曬曬太陽， 在享受那份溫馨的同時， 為機體打開鈣吸收的大門。

營養計畫Two――補充膳食纖維

這個時期， 女性的體力已大不如前， 超負荷的腦力、體力勞動， 還有因學業、工作、家庭等方面的壓力， 使得她們不堪重負， 因此經常會有便秘、肥胖等苦惱。 而膳食纖維則可以令女性免去後顧之憂， 它在通秘、排毒， 降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。

食物供給：黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿蔔、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。

營養計畫Three――補充葉酸

懷孕、生育， 都會讓女性營養缺乏， 葉酸則可以緩解營養缺乏症， 葉酸是B群維生素中的一員， 為人體細胞生長和分裂所必需的物質之一， 主要參與核酸合成和促進氨基酸合成蛋白質， 還參與血紅蛋白及腎上腺素、膽鹼、肌酸等重要化合物的合成。 因維生素B群又被稱士氣維生素， 所以多食葉酸類食物還可以補充體力， 增強免疫力。

食物供給：豆製品、菠菜、油菜、梨、鳳梨、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥製品等食物中含量豐富。

40歲-50歲首要大事：科學補充雌激素

營養計畫One――補腦

這個時期的女性因長期用腦過度， 記憶力已大不如前， 如果出現腦無所養， 還會有反應遲鈍、神經緊張以及心悸無力等症狀。

食物供給：核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等，以及含維生素B群、C和E的食物都是很好的補腦食品。

營養計畫Two――科學補充雌激素

這個年紀的女性面臨著停經、更年期將至等人生的轉捩點，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

食物供給：補充雌激素必須得到專家的知道和監控。每天可攝入30―50毫克從植物中來的異黃酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水準降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補充雌激素也非常有利，此外還應補充一些綜合維生素。

食物供給：核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等，以及含維生素B群、C和E的食物都是很好的補腦食品。

營養計畫Two――科學補充雌激素

這個年紀的女性面臨著停經、更年期將至等人生的轉捩點，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

食物供給：補充雌激素必須得到專家的知道和監控。每天可攝入30―50毫克從植物中來的異黃酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水準降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補充雌激素也非常有利，此外還應補充一些綜合維生素。