仰臥起坐的正確做法 運動時手應該怎麼放

大家都知道做仰臥起坐主要鍛煉腹部的肌肉， 很多人都會問仰臥起坐能減肚子嗎?這是肯定的!只要掌握仰臥起坐的正確做法， 並堅持做仰臥起坐， 就能成功瘦肚子哦!下面我們就來瞭解一下關於仰臥起坐的知識吧!

人們做仰臥起坐的目的通常有以下幾個：減肥、鍛煉身體(心肺功能)、增加腹肌等。 實際上， 做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說， 如果進行不當， 仰臥起坐不但是浪費時間， 甚至是有害無益。

仰臥起坐手的位置很重要

仰臥起坐是一種非常有效的鍛煉身體的方式， 很多人都喜歡做仰臥起坐， 並且堅持做仰臥起坐的效果非常好。 它的標準姿勢為身體仰臥於地墊上， 屈膝成90度左右， 腳部平放在地上， 利用腹肌收縮， 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。

把身體升起離地10至20釐米後， 應收緊腹部肌肉並稍作停頓， 然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候， 便可以開始下一個迴圈的動作。 在仰臥起坐的過程中， 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作， 之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

在仰臥起坐時， 手的位置十分重要， 有些朋友不知道做仰臥起坐時手應該怎麼放，

其實這很簡單的。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。 最後， 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉， 而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐：應卷起來而不是抬起來

仰臥起坐被健身教練推崇為鍛煉體能最好的運動之一， 也是最簡單的健身方式之一， 只要一張墊子就行了。 不過， 專家提醒， 仰臥起坐要想達到很好的效果， 墊子可不能太軟。

教練指出， 做仰臥起坐時， 人要躺下， 重心下降， 如果墊子太軟的話， 容易使腰部失去支撐力， 使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，

使動作做不到位， 從而影響鍛煉的效果。 墊子厚薄倒沒有太大的關係， 比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3釐米， 而床和沙發也可能厚一些或者薄一些， 這些並不影響鍛煉。

教練建議， 如果你是在家裡做的話可以更加隨意一點， 選擇適合自己的方式或者地方， 無論躺在床上還是沙發上， 都要把腳部蹺高， 使膝蓋彎曲成90度， 髖關節要彎曲成120度， 形成一個臺階的形狀， 這是正確的起始姿勢。 做的時候應該把上身卷起來， 而不是抬起來。

他提醒說， 很多人在中學裡做仰臥起坐時， 把腰部抬起來的做法是不正確的， 首先那種做法不是鍛煉的腹肌， 而是骼腰肌。 其次， 那種做法對腰椎的壓力很大， 容易造成損傷。

正確做法應該是把上半身向上卷起，

形成一個弧形， 但是腰卻始終貼著墊子， 同時努力使頭往膝蓋的方向上湊， 這種做法對腰椎的損傷較小。

對初學者來說， 仰臥起坐可以做到力竭， 能做多少就做多少。 教練建議， 初學者鍛煉可以分成幾組來做， 比如2—3組， 一組做10—20個， 休息1分鐘左右再做第二組， 以此類推。

每天怎麼做仰臥起坐輕鬆瘦肚子

減肥的原理就是消耗熱量， 需要持續的中高強度運動。 因為仰臥起坐屬於肌肉訓練， 不算是有氧運動的範疇， 一般人做仰臥起坐， 最多也就幾十到百來個， 時間不超過10分鐘， 運動時間過短， 消耗的熱量少， 達不到持續燃脂的條件。 此外， 仰臥起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。

但是仰臥起坐也不是一無是處。

它能有效鍛煉腹部肌肉， 讓你的腹部更緊實， 不容易鬆弛下垂。 如果你正在減肥， 可以考慮把每日1個小時的單純跑步(或者其他有氧運動)， 改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓練20分鐘+拉伸放鬆的組合。 減肥效果會更完美。

一般人練習仰臥起坐的方式有誤， 以為越快越好。 其實不然， 肌肉訓練要緩速， 如果過快做仰臥起坐， 靠得不是腹肌的力量， 而只是慣性。 最好的節奏就是1-2-3起來、4放下去， 大約4秒鐘一個回合。 這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛煉， 每天練習30個左右即可。

鍛煉腹肌的仰臥起坐

仰臥起坐也分很多種， 有些姿勢是非常鍛煉腹部肌肉的， 比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖， 或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側只讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬於無氧運動， 對皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

皮下脂肪並不是靠局部鍛煉能夠去掉的，開始鍛煉腹部可能會讓鬆散的肌肉收緊顯得腹部變小，但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的。

如果希望無氧運動減掉皮下脂肪

主修高強度的大腿，上肢和背部肌肉訓練，這樣鍛煉之後，身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營養要足夠)。

如果希望有氧運動減掉皮下脂肪

變速跑最為有效。

想要減肥鍛煉腹肌，平時不妨多練習仰臥起坐動作，堅持下來，讓你的小肚腩去無蹤。

結語：學會做仰臥起坐並不是很難，在做仰臥起坐的時候要注意手部的位置，大家要多瞭解一下這些知識哦!今天大家介紹了怎麼正確做仰臥起坐和做仰臥起坐減肥的知識，希望大家能夠多瞭解，並且能對這些知識有清晰的認識。

對皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

皮下脂肪並不是靠局部鍛煉能夠去掉的，開始鍛煉腹部可能會讓鬆散的肌肉收緊顯得腹部變小，但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的。

如果希望無氧運動減掉皮下脂肪

主修高強度的大腿，上肢和背部肌肉訓練，這樣鍛煉之後，身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營養要足夠)。

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想要減肥鍛煉腹肌，平時不妨多練習仰臥起坐動作，堅持下來，讓你的小肚腩去無蹤。

結語：學會做仰臥起坐並不是很難，在做仰臥起坐的時候要注意手部的位置，大家要多瞭解一下這些知識哦!今天大家介紹了怎麼正確做仰臥起坐和做仰臥起坐減肥的知識，希望大家能夠多瞭解，並且能對這些知識有清晰的認識。