骨質疏鬆吃什麼？補充四類營養素是關鍵

中老年女性是骨質疏鬆的高發人群， 50歲以上女性患病率在20%左右， 女性絕經後體內雌激素水準降低， 造成絕經期後的骨質疏鬆， 經常看到很多女性佝僂著背， 這通常是骨質疏鬆造成的脊椎壓縮性骨折所致。

骨質疏鬆怎麼預防？

50--60歲

正常情況下， 骨質疏鬆有兩種， 絕經後骨質疏鬆和老年性骨質疏鬆。 絕經後骨質疏鬆一般在女性50歲左右絕經後出現， 老年性骨質疏鬆則是女性62歲以後， 男性72歲以後出現。

在絕經最初的3~5年內， 要堅持長期預防性補鈣， 每日攝取鈣1200~1500mg。 含鈣的最佳食物來源就是牛奶。 其次， 海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量也很高。

除補鈣外， 還應注意， 骨骼組成基礎是骨基質， 而骨基質的主要成分， 其實是蛋白質、氨基酸以及一些礦物質， 如果長期吃素， 蛋白質攝入不足， 也易骨質疏鬆。

60歲以後

骨質疏鬆最嚴重也最常見的後果， 就是骨折。 已經骨質疏鬆的人預防骨質疏鬆骨折的方法， 第一就是防摔倒， 然後才是維持骨量， 強化骨強度。 老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。 一旦骨折， 臥床休養一個月骨量就會流失10%， 同時開始出現肌肉萎縮， 運動能力下降， 這對於骨量原本就存餘不多的老人來說， 更是雪上加霜。

骨質疏鬆該如何治療？

一種是基礎治療：包括鈣+維生素D的應用；另一種是藥物治療：有效的藥物，

可以增加骨密度， 改善骨頭的強度， 從而降低骨折的發生風險；藥物分為兩類：一是抑制骨吸收的藥物， 首先選擇二膦酸鹽；二是促進骨形成的藥物。 這些藥物必須在醫生指導下應用， 一般至少用一年， 應用後可以使骨質疏鬆症狀減輕， 並且對於預防骨折， 具有良好的療效。

骨質疏鬆吃什麼好？

1、維生素K

建造骨骼的蛋白質， 如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。 維生素K水準低的人， 跑步時髖骨骨折的概率增加30%。 女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

建造骨骼的蛋白質， 如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用， 菠菜中含有豐富的維生素K

2、鎂

骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。

雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%， 但是缺鎂會讓骨頭變脆， 更易斷裂。 常人每天攝入400毫克即可。 如果額外補充也有好處， 因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”， 其實它們非常“忙碌”， 一直處在不斷的分解和合成過程中。 骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。 事實上， 骨骼22%的成分都是蛋白質。 每公斤體重大約需要補充1克蛋白質， 但也不能補太多。 否則容易使血液呈酸性， 從而消耗骨骼裡的鈣質， 骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂乳製品、無皮家禽肉、魚肉， 各種豆類、豆腐等。

骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質，

豆腐含有蛋白質

4、維生素B12

2008年的研究表明， 維生素B12攝入不足的人， 骨質更容易流失。 維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水準， 該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。 健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂乳製品。 50歲以上的人最好選擇補充劑。 因為維生素B12不易被老人吸收。