久坐的生活習慣讓如今很多人都有腰疼的現象， 因此就要瞭解一些腰部保健操來幫助自己保護腰部， 那麼你知道腰部保養的方法有哪些嗎?腰部按摩的手法又是怎樣的呢?本文今天就從腰部的保健進行詳細的介紹。
腰部保健操可以説明人們鬆懈腰部的軟組織粘連及痙攣現象， 以此來提高腹肌的力量， 恢復腰部的正常功能， 有調理脾胃， 及緩解腰部疼痛的作用。
這些保健操幫你緩解腰痛
(1)臥姿
a.仰臥， 腿伸直， 雙手自然置於體側， 屈髖屈膝， 同時踝關節極度背伸， 然後向斜上方進行蹬踏， 並使足儘量蹠屈，
b.仰臥， 雙手自然置於體側， 做直腿抬舉動作， 左右交替， 重複8~12次。
c.俯臥， 然後兩腿交替的向後做一些過伸的動作， 重複練習8~12次。
d.俯臥， 兩腿不動， 上身軀體向後做背伸動作， 重複8~12次。
(2)立姿
a.兩腳要開立姿勢， 與肩同寬， 然後兩臂後伸， 雙手要在身體的後面交叉握住， 然後仰頭挺胸， 雙手向下壓， 重複練習8~12次即可。
b.兩腳開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後向左、向右交替轉體， 重複8~12次。
c.直立， 雙手叉腰， 然後左、右腿交替上抬， 原地踏步8~12次。
d.兩腳開立， 與肩同寬， 扭轉上體， 帶動雙臂左右擺動， 全身放鬆。
(3)坐勢
a.仰頭同時雙臂上舉。 上舉時吸氣， 下落時呼氣， 重複8~12次。
b.上體正直， 兩肩後聳， 同時挺胸仰頭， 用力使兩側肩胛骨靠近， 重複8~12次。
c.雙手叉腰，
d.雙手扶膝， 先伸直右腿， 還原， 再伸直左腿， 還原。 左右交替8~12次。
六式腰部保健操讓你遠離椎間盤突出
兩腳要分開站立， 兩臂側平舉， 腰向前方彎曲， 先用你的右手去摸左腳尖， 然後站起來， 再用左手摸右腳尖， 反復練習10~20次。
站在地上， 兩腳分開， 兩臂向上舉， 腰先向前彎， 兩手掌伸直向下摸地， 然後站起來， 腰部向後仰， 臉朝上看天， 如此反復做10~20次。
站在地上， 兩腳分開， 兩手叉腰， 腰部先向左側彎， 然後再向右側彎， 左右側各彎腰10~20次。
俯臥在床上， 頭部、胸部抬起， 以小腹部著床， 兩臂展開向兩側伸直， 兩腿併攏伸直儘量向上抬， 姿勢像噴氣式飛機一樣， 停留510秒鐘放下， 休息一會再做， 連續做5~10次。
仰臥在床上，
站在地上或趴在床上均可， 腰部放鬆， 兩手握拳捶打腰部， 直到腰部發熱為止。
如何保養腰部
對於長時間坐著的群體的來說， 腰部受到的損傷往往是比較大的， 下面隨小編一起來瞭解一下有利於保養腰部的方法。
保養腰部的方法
1、腰部肌肉要鍛煉， 倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉， 同時， 還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
對於久坐的上班族來說， 可以每天每一隔段時間做擴胸運動(此時， 雙肘要放平)， 以及向後仰腰、向上牽拉等。
2、四季保暖， 月經期、生孩子等都可以損傷腎氣， 因此， 女性應該時刻注意腰部的保暖。
3、調補腎陰， 如果月經量過多、經常腰部冷痛、應該及時調養腎臟， 女性應該多補腎陰， 增強抵抗能力。
可多食用一些補腎的食物， 如枸杞、山藥、桂圓、核桃。 還常吃一些中成藥：六味地黃丸。 如果陰虛火旺者， 可吃知柏地黃丸， 腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。
4、節制夫妻生活、做好避孕， 人工流產多者， 容易傷腎引起炎症。
5、床墊厚度適中， 腰部有一個生理曲度， 床墊可適當加厚， 中度硬度即可， 從而讓腰肌充分休息。
6、鞋跟別太高， 不要穿太高的鞋， 容易增加腰部的勞累， 長期站立、行走者儘量少穿。 同時， 生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。
7、將雙手搓至發熱， 放到腰部， 促進血液迴圈;另外，
倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。 倒步走時， 兩腿交替向後邁步， 增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量， 這讓腰部韌帶的彈性增強， 就像自備了腰椎保護帶。
骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復， 不但可以讓腰椎的穩定性增強， 還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。 倒退行走時， 最好每分鐘走60步~100步， 每次10分鐘。
保養腰部注意事項
1、不要向前彎腰
平時減少腰部前屈動作， 尤其是負重時的前屈動作， 包括腰部過度的後仰、左右側屈及旋轉等動作儘量少做。
2、不要受寒涼
平時注意腰部的保暖， 減少腰部受寒涼刺激。
3、不要坐矮凳子或沙發
坐高一些的凳子或椅子， 並保持上半身的挺直。
4、不要睡軟床
平時最好睡硬板床。
腰部按摩
揉命門穴
命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部(拳尖)置於命門穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重複操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。
揉腎俞穴
腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰補腎健腰等作用。
揉腰陽關穴
腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關節突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反復作36次。
意守腰陽關穴。督脈為陽經，本穴為陽氣通過之關。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。
揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關穴醫學教|育網搜集整理相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。
腰痛吃什麼食物好
腰痛吃富含維生素C食物較好
老年人白細胞中維生素C的濃度幾乎是年輕人的二分之一，如能每天補充80毫克維生素C，方能達到年輕人的水準。
其次是補充維生素B6、B1、B12、維生素D、葉酸等脂溶性維生素，防止缺乏。應適當吃些米糠、麩皮、胡蘿蔔、魚肝油、酵母、新鮮水果和蔬菜。
腰痛吃富含纖維類食物較好
飲食研究發現，60—90歲的雜食人群中，有30%的人患有骨質疏鬆症，而常年素食的人則僅18%患有骨質疏鬆症。素食中的長纖維還可以防止結腸癌的發生。
腰痛吃富含無機鹽食物較好
無機鹽中以鈣的攝人量最為引入注目。每天補充鈣不能少於1克，而黃豆含鈣量較高，推薦多吃豆製品，因每500克的豆腐，含鈣量在1.1~1.5克之間，僅此一項，就可維持每日鈣的攝入量。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對腰部保養以及按摩的手法有一些新的認識，同時對於腰部保健操能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠在生活中試著做一些，避免讓自己出現腰疼現象。
腰部按摩
揉命門穴
命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部(拳尖)置於命門穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重複操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。
揉腎俞穴
腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰補腎健腰等作用。
揉腰陽關穴
腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關節突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反復作36次。
意守腰陽關穴。督脈為陽經，本穴為陽氣通過之關。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。
揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關穴醫學教|育網搜集整理相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上。
先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。
腰痛吃什麼食物好
腰痛吃富含維生素C食物較好
老年人白細胞中維生素C的濃度幾乎是年輕人的二分之一，如能每天補充80毫克維生素C，方能達到年輕人的水準。
其次是補充維生素B6、B1、B12、維生素D、葉酸等脂溶性維生素，防止缺乏。應適當吃些米糠、麩皮、胡蘿蔔、魚肝油、酵母、新鮮水果和蔬菜。
腰痛吃富含纖維類食物較好
飲食研究發現，60—90歲的雜食人群中，有30%的人患有骨質疏鬆症，而常年素食的人則僅18%患有骨質疏鬆症。素食中的長纖維還可以防止結腸癌的發生。
腰痛吃富含無機鹽食物較好
無機鹽中以鈣的攝人量最為引入注目。每天補充鈣不能少於1克，而黃豆含鈣量較高，推薦多吃豆製品，因每500克的豆腐，含鈣量在1.1~1.5克之間，僅此一項，就可維持每日鈣的攝入量。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對腰部保養以及按摩的手法有一些新的認識，同時對於腰部保健操能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠在生活中試著做一些，避免讓自己出現腰疼現象。
